15 Manfaat Olahraga Secara Teratur yang Baik bagi Kesehatan
Banyak orang mulai memahami akan pentingnya olahraga yang dapat mencegah berbagai penyakit kronis, salah satunya adalah penyakit jantung. Olahraga juga dipercaya dapat membantu tubuh menyeimbangkan kembali berbagai fungsi organ dan proses metabolisme.
Dengan rutin menjalani aktivitas fisik ringan secara teratur setiap harinya akan mengubah cara kerja berbagai organ tubuh. Sedangkan jika dilakukan secara teratur, maka tubuh akan beradaptasi dan dapat meningkatkan kebugaran fisik. Bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, olahraga juga baik untuk kesehatan mental.
Ada banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berolahraga secara rutin. Dilansir dari berbagai sumber, berikut beberapa manfaat olahraga yang bisa Anda dapatkan jika Anda melakukannya secara rutin.
Olahraga teratur akan membantu Anda mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. Olahraga secara rutin dapat membuat jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah sehingga tidak perlu bekerja terlalu keras. Jika dilakukan rutin minimal 3 kali seminggu, olahraga juga dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
2. Mengendalikan kadar gula darah
Olahraga juga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pasalnya, aktivitas fisik akan menggunakan gula yang disimpan di otot dan liver sebagai cadangan energi. Tak hanya itu, rutin berolahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin yang dapat memicu diabetes.
Semakin tinggi intensitas olahraga, maka semakin tinggi kemungkinan gula darah Anda turun. Olahraga juga akan membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin sehingga kadar gula bisa lebih terkendali.
Pada orang sehat, olahraga rutin bisa mencegah terjadinya hipertensi atau tekanan darah tinggi. Sedangkan pada penderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap stabil. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan tekanan darah adalah berenang, bersepeda, joging, yoga, dan jalan santai.
Ketika berolahraga, Anda akan membakar energi yang disimpan oleh tubuh. Jika diimbangi dengan jumlah asupan makanan yang bergizi seimbang, olahraga akan membantu mengurangi jaringan lemak tubuh dan menurunkan berat badan, serta menjaganya tetap stabil. Hal ini membuat olahraga penting dilakukan untuk mencegah atau mengatasi obesitas.
Salah satu jenis olahraga yang efektif menurunkan berat badan adalah olahraga kardio, seperti senam aerobik, lari, lompat tali, dan bersepeda. Olahraga jenis ini dapat membakar kalori dalam waktu singkat.
Nyeri punggung sering menjadi keluhan yang dialami orang dewasa dan lansia. Keluhan ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari saraf terjepit, cedera, posisi tidur yang salah, hingga kebiasaan jarang bergerak.
Olahraga secara rutin bisa menjadi salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung. Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki, akan menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih baik. Jenis olahraga yang baik untuk nyeri punggung adalah yoga, berenang, bersepeda, jalan kaki, atau pilates.
Olahraga juga baik untuk kesehatan mental seperti mengurangi stres dan mencegah terjadinya depresi. Dengan rutin berolahraga, tingkat hormon stres seperti kortisol, adrenalin, dan norepinefrin akan berkurang.
Berolahraga akan meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin yang bisa memperbaiki suasana hati akan meningkat sehingga Anda bisa lebih rileks dan bahagia setelah berolahraga. Dalam hal ini, olahraga mampu meningkatkan mood serta mencegah dan meringankan gejala gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.
Olahraga dapat membantu melepaskan beberapa hormon yang meningkatkan penyerapan asam amino pada otot. Proses ini akan membantu otot terbentuk, bertumbuh, dan mengurangi kerusakannya.
Pembentukan otot dan penambahan massa otot ini terjadi karena otot telah beradaptasi melalui latihan atau olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu, latihan kekuatan otot secara rutin dapat membuat massa otot bertambah dan terjaga.
Olahraga rutin juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru. Pasalnya, semakin tinggi intensitas olahraga, maka semakin besar kebutuhan oksigen tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan oksigen selama berolahraga, paru-paru harus bisa menyimpan lebih banyak oksigen. Selain itu, olahraga juga dapat menstimulasi paru-paru agar bekerja lebih optimal sehingga Anda bisa mengatur napas dengan baik.
Bagi Anda yang sulit tidur di malam hari atau sering terbangun di tengah malam, cobalah atasi dengan berolahraga. Olahraga secara teratur bisa menjadi solusi untuk mengatasi masalah tidur Anda dan membantu untuk tidur lebih cepat dan nyenyak. Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, pastikan Anda melakukan sleep hygiene atau berolahraga menjelang waktu tidur.
Anda bisa mencoba olahraga dengan intensitas sedang hingga olahraga intensitas tinggi, seperti olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training). Selain itu, olahraga aerobik juga terbukti meningkatkan kadar hormon melatonin dan serotonin yang berguna untuk menimbulkan rasa kantuk pada malam hari dan bekerja mengatur siklus tidur saat siang dan malam.
Tidak hanya baik untuk orang berusia muda, olahraga juga sangat baik untuk kesehatan lansia. Berbagai jenis olahraga yang terbukti membuat lansia lebih bugar adalah jalan santai, bersepeda, berenang, dan senam lansia. Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi, serta mencegah demensia atau pikun.
Berbagai jenis olahraga seperti jalan kaki, sepak bola, bola basket, atau aerobik dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi, yang dapat membantu Anda mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis. Namun, untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat, Anda juga perlu mencukupi asupan nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D dan kalsium.
Kontraksi otot terhadap tulang selama berolahraga juga bermanfaat dalam membantu terjadinya proses pembentukan tulang oleh sel tulang baru. Proses regenerasi tulang ini bisa Anda rasakan melalui semua jenis olahraga, khususnya latihan ketahanan yang dapat melatih kekuatan otot.
Regenerasi tulang umumnya terjadi pada kelompok tulang aksial, yaitu tulang belakang, rusuk, tengkorak, dan sternum. Sedangkan regenerasi tulang pada sistem anggota gerak terjadi pada tulang panjang pada lengan atas dan paha, tulang pundak, tulang pinggang, dan pelvis.
Bagi Anda yang sering merasa kelelahan atau kurang bergairah ketika melakukan hubungan intim, cobalah lebih sering berolahraga. Olahraga secara rutin terbukti dapat meningkatkan gairah seksual atau libido dan menurunkan risiko terjadinya disfungsi ereksi. Selain itu, suasana hati yang lebih baik setelah berolahraga pun turut memengaruhi hasrat seks sehingga meningkatkan kepuasan saat berhubungan intim.
Beraktivitas fisik melalui olahraga juga dapat membantu menstimulasi otak untuk melepaskan senyawa kimia tertentu. Hal ini akan memperbaiki mood, membuat kondisi tubuh lebih rileks, dan mengurangi gejala stres, gangguan kecemasan, hingga depresi. Olahraga secara rutin juga mampu meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin yang mampu meredakan depresi.
Olahraga juga terbukti mengurangi risiko obesitas yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan, baik tubuh maupun mental. Rutin berolahraga akan membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. Selain itu, olahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin yang dapat memicu terjadinya diabetes.
Setelah mengetahui banyaknya manfaat yang bisa didapatkan dengan berolahraga, maka saatnya Anda mengetahui berapa lama sebenarnya durasi olahraga yang baik? Dilansir dari Detik.com, WHO telah merangkum durasi olahraga yang baik dalam dokumen bertajuk WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Berikut durasi olahraga yang baik berdasarkan usia yang disarankan oleh WHO.
Aktivitas fisik untuk anak-anak berfungsi meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan tulang, kesehatan kardiometabolik, hingga kesehatan mental.
Anak-anak dan remaja direkomendasikan berolahraga minimal selama 1 jam setiap harinya dengan intensitas sedang hingga berat. Di samping itu, setidaknya 3 hari dalam seminggu, anak-anak dan remaja perlu berolahraga dengan intensitas berat.
Bagi orang dewasa, aktivitas fisik berguna untuk meningkatkan angka harapan hidup, mengurangi risiko kematian akibat jantung, hingga mengurangi risiko terkena kanker. Orang dewasa dianjurkan berolahraga dengan durasi setidaknya 150-300 menit seminggu untuk intensitas sedang hingga aerobik. Atau, selama 75-150 menit bila olahraga yang dilakukan intensitasnya tinggi.
Di samping itu, orang dewasa juga direkomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau tinggi setidaknya 2 hari dalam seminggu. Jika tubuh telah terbiasa, aktivitas fisik berintensitas ringan bisa ditingkatkan durasinya menjadi lebih dari 300 menit per minggu. Hal yang sama juga berlaku untuk olahraga dengan intensitas tinggi.
Untuk orang lanjut usia, aktivitas fisik bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti menurunkan kemungkinan terkena tekanan diri tinggi, membantu mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kesehatan kognitif.
Sama seperti orang dewasa, lansia dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama 150-300 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sementara itu, jika yang dilakukan adalah olahraga berintensitas tinggi, cukup 75-150 menit per minggu.
Di samping itu, direkomendasikan juga untuk melatih otot-otot penting setidaknya 2 hari per minggu. Tidak hanya itu, orang yang masuk kategori lanjut usia disarankan berlatih keseimbangan dan kekuatan intensitas sedang/tinggi minimal 3 hari dalam seminggu.
Bagi ibu hamil dan pasca melahirkan, melakukan aktivitas fisik dan olahraga mendatangkan sejumlah manfaat, mulai dari mencegah kenaikan berat badan, mengurangi risiko diabetes gestasional, dan mengurangi risiko preeklampsia.
Para ibu yang tergolong kategori ini dianjurkan melakukan aktivitas fisik sedang/menengah (moderate) selama 150 menit tiap minggu. Perlu dicatat, bahwa dalam eksekusinya, ibu hamil harus memperhatikan beberapa hal seperti durasi, hidrasi tubuh, dan jenis olahraga yang bisa dilakukan.
Semua sel tubuh memiliki waktu dan jadwal tersendiri untuk melakukan tugasnya. Jam tubuh alami ini disebut dengan ritme sirkadian. Hal ini berfungsi untuk mengatur waktu tubuh kapan harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai aktivitas lainnya.
Berolahraga pada waktu ritme sirkadian otot membuat gerakan menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui jam alami otot menjalankan fungsinya sebelum memutuskan waktu olahraga. Dilansir dari Hello Sehat, berikut beberapa waktu yang disarankan untuk berolahraga sesuai dengan jam alami otot.
Berolahraga pada pagi hari telah menjadi hal yang umum dan banyak dipraktekkan berbagai kalangan untuk mendapat manfaat kesehatannya. Sebuah studi dalam The Journal of Physiology melakukan pengujian pada 100 orang untuk mengetahui efek waktu berolahraga dalam memengaruhi ritme sirkadian pada hari-hari berikutnya.
Melalui penelitian tersebut diketahui bahwa berolahraga pada pukul 7 pagi bisa membantu Anda dalam memulai aktivitas lebih awal pada hari berikutnya. Artinya, Anda bisa merasakan tubuh lebih segar selama satu hari penuh dan siap berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur daripada saat sore atau malam hari.
Sebelum sarapan adalah waktu terbaik berolahraga pagi hari, sebab bisa membakar lemak hingga 20% lebih banyak. Jadi, pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk olahraga menurunkan berat badan.
Namun, jika Anda khawatir akan energi yang cepat terkuras selama latihan, isilah perut sekitar 2 jam sebelumnya untuk mencegah terjadinya nyeri perut saat berolahraga.
Selain itu, ada beberapa manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dengan memilih pagi hari sebagai waktu olahraga:
Selain pagi hari, olahraga juga baik dilakukan pada sore hari. Perlu diketahui, suhu tubuh berada di titik tertinggi pada sore hari sehingga dapat membantu meningkatkan fungsi dan kekuatan otot sehingga performa olahraga lebih maksimal.
Berolahraga dalam kondisi suhu optimal bisa mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat olahraga. Tubuh juga memiliki waktu reaksi paling cepat pada sore hari sehingga cocok untuk latihan HIIT (high-intensity interval training). Selain itu, berikut manfaat lainnya memilih sore hari sebagai waktu olahraga:
Olahraga terbukti dapat mengurangi berbagai risiko penyakit yang mungkin terjadi di kemudian hari. Oleh karena itu, pastikan untuk berolahraga setiap hari dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau 30 menit setiap harinya.
Selain berolahraga secara rutin, Anda juga dapat memproteksi diri dari risiko berbagai jenis penyakit dengan memiliki asuransi kesehatan. Dengan mendaftarkan diri sendiri dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan, Anda bisa mengurangi risiko finansial yang mungkin terjadi jika mengalami penyakit yang dijamin sesuai polis asuransi, termasuk sakit jantung. Anda bisa memilih berbagai produk asuransi kesehatan dari AXA Mandiri, mulai dari Asuransi Mandiri Proteksi Penyakit Tropis hingga Asuransi Mandiri Proteksi Jantung, sesuai dengan kebutuhan Anda dan keluarga.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri atau Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
