9 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Sehat dan Aman
Setiap orang pasti berharap memiliki berat badan ideal. Selain menunjang rasa percaya diri, memiliki berat badan ideal juga bisa membantu menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu, bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan (overweight), perlu mulai cari tahu cara menurunkan berat badan.
Namun menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Diperlukan perencanaan yang baik, program yang sesuai, dan disiplin saat menjalaninya sehingga berat badan ideal dapat dicapai dengan mudah.
Bukan hanya masalah penampilan, memiliki berat badan berlebih juga dapat meningkatkan berbagai risiko kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Selain itu, lemak berlebih dalam tubuh juga dapat menyebabkan berbagai risiko kesehatan yang serius seperti seperti osteoartritis dan beberapa jenis kanker (endometrium, payudara, dan usus besar) yang jika tidak segera ditangani dapat menyebabkan cacat, bahkan kematian.
Sebaliknya, terlalu kurus juga dapat meningkatkan risiko seperti osteoporosis, anemia, dan mungkin lebih sulit untuk pulih dari penyakit atau infeksi. Jika berat badan terlalu rendah, Anda memiliki risiko lebih besar terhadap kondisi kesehatan tertentu termasuk malnutrisi, penurunan kekuatan otot, hipotermia, dan penurunan kekebalan. Wanita yang kekurangan berat badan juga memiliki peluang lebih kecil untuk hamil dibanding wanita dengan berat badan sehat. Oleh karena itu, Anda perlu menjaga berat badan tubuh agar tetap ideal. Selain dapat membuat tubuh menjadi lebih bugar dan meningkatkan energi selama beraktivitas, berat badan ideal juga penting dalam membantu memperlambat proses penuaan yang sehat sehingga terhindar dari penuaan dini.
Berat badan ideal bukan berarti harus memiliki tubuh yang kurus. Berat badan ideal merupakan berat badan yang tidak terlalu kurus dan tidak terlalu berlebihan. Untuk mengetahui apakah berat badan sudah ideal atau belum, Anda bisa melihatnya dengan melakukan pengukuran indeks massa tubuh (IMT) dengan membandingkan tinggi dan berat badan Anda.
Untuk mendapatkan IMT adalah dengan membandingkan berat badan (kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (meter). Berdasarkan data WHO, berikut kategori berat badan orang dewasa berusia 20 tahun ke atas berdasarkan IMT:
American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa risiko kematian yang lebih tinggi bisa terjadi pada lansia ketika ia memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) di bawah 23 kg/m2 atau di atas 33 kg/m2.7 Selain itu, Annals of Geriatric Medicine and Research juga menemukan bahwa Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 25 dan 35 kg/m2 tergolong optimal untuk kesehatan lansia.
Kunci utama dari cara menurunkan berat badan adalah dengan menerapkan pola makan sehat dan mengendalikan asupan kalori. Selain itu, Anda juga perlu membarenginya dengan perubahan gaya hidup seperti berolahraga dengan rutin. Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan yang dilansir dari beberapa sumber:
Sebelum memulai menerapkan gaya hidup sehat, cara menurunkan berat badan pertama kali yang bisa Anda lakukan adalah menghitung indeks massa tubuh terlebih dahulu. Dengan mengetahui indeks massa tubuh, Anda bisa menentukan apakah Anda kekurangan, kelebihan, atau dalam berat ideal sehingga Anda bisa mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal.
Jika perhitungan IMT menunjukkan bahwa Anda memiliki berat badan berlebih, maka penurunan berat badan perlu dilakukan dengan program diet yang disesuaikan. Setelah indeks massa tubuh diketahui, maka barulah Anda bisa menentukan pola makan yang cocok untuk mendapatkan berat badan ideal.
Setelah mengetahui indeks massa tubuh, Anda bisa menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai. Buatlah target penurunan berat badan secara bertahap sebanyak 0,5–1 kg per minggu atau 2–4 kg per bulan. Bukan hanya sehat, menentukan target dengan cara ini juga bisa membuat berat badan ideal yang dicapai bisa bertahan lama, sekaligus menghindari berbagai gangguan kesehatan akibat diet ekstrem seperti malnutrisi, diare, atau konstipasi.
Menjaga pola makan menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. Menjaga pola makan pun bukanlah hal mudah, ada beberapa cara yang bisa dilakukan salah satunya memilih makanan yang memiliki nutrisi tinggi. Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini beberapa pola makan yang membantu Anda menurunkan berat badan:
Umumnya, seseorang akan memilih makan tiga kali sehari yang diselingi dengan 2-3 camilan. Meski begitu, ada juga yang makan 5-6 kali atau makan setiap 3-4 jam. Metode ini sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang. Cara menurunkan berat badan ini dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Di mana kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil sehingga dapat mengacaukan metabolisme dan nantinya justru membuat berat badan sulit turun.
Cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah dengan tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan dengan gizi yang seimbang dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melewati hari. Dengan melewatkan sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong sehingga keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat. Jadi, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan sehat dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks, seperti telur, nasi merah, roti gandum dengan selai kacang atau alpukat, atau yoghurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.
Buah dan sayuran merupakan makanan kaya vitamin, mineral, dan serat, serta mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan lainnya. Mengonsumsi buah dan sayur setiap harinya dapat menurunkan berat badan sekaligus membuat tubuh lebih sehat. Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Makanan berserat memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan. Hal ini karena makanan kaya serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat larut juga dapat membantu penyerapan zat gizi dan memperlambat pencernaan sehingga lambung tidak cepat kosong dan Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan seperti yang ada di sereal gandum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji rami.
Anda juga bisa mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama seperti nasi merah, roti gandum, dan pisang.
Sumber protein baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan karena protein bisa memberikan efek kenyang lebih lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan. Beberapa jenis makanan yang kaya protein adalah telur, ikan, kacang, daging tanpa lemak, dan produk olahan susu rendah lemak.
Salah satu kesalahan diet yang sering dilakukan adalah makan sambil menonton televisi atau bermain gadget. Ketika makan sambil main gadget atau menonton televisi, Anda jadi tidak sadar kalau sudah makan terlalu banyak. Selain itu, menurut jurnal Appetite, makan sambil menonton televisi memicu seseorang untuk mengonsumsi makanan tidak sehat dan berlebihan sehingga meningkatkan risiko kelebihan asupan kalori sebanyak 106 kkal.
Minuman manis mengandung kalori tinggi sehingga lebih mudah menaikkan berat badan. Jika ingin mengonsumsi minuman manis, gantilah asupan gula dengan gula stevia atau konsumsi jus buah tanpa gula.
Cara menurunkan berat badan yang perlu Anda lakukan adalah makan lebih lambat. Dengan makan terlalu cepat bisa memasukkan lebih banyak kalori ke dalam tubuh dan membuat tubuh tidak menyadari munculnya sinyal rasa kenyang. Solusinya tentu saja makan lebih lambat agar tubuh bisa merasakan sinyal rasa kenyang.
Pola makan sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif jika tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Jika Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah olahraga ringan untuk menurunkan berat badan seperti berjalan kaki secara rutin. Menurut Cleveland Clinic, berjalan kaki selama 30 menit secara teratur lebih bermanfaat dibandingkan sesekali berolahraga intens.
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang sering tidak disadari adalah kurangnya waktu tidur yang berkualitas. Padahal, kualitas tidur yang baik dapat mengatur nafsu makan seseorang dan membuat neurotransmitter (pembawa pesan otak) bernama ghrelin dan leptin lebih terkendali dalam memberikan sinyal asupan kalori dalam tubuh. Jika seseorang memiliki waktu tidur yang cukup dan berkualitas, setidaknya 7-9 jam setiap harinya, maka kadar kedua neurotransmitter ini pun akan seimbang sehingga dapat mengurangi bahkan menghilangkan keinginan untuk makan di malam hari.
Normalnya, tubuh manusia terdiri dari 60% air yang berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan bekerja lebih baik dalam membakar lemak tubuh. Minum air putih untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. Di mana minum air putih yang cukup memiliki berbagai manfaat mulai dari menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, memudahkan tubuh bergerak, mengurangi asupan kalori cair, meningkatkan motivasi, hingga mengurangi stres.
Berpuasa atau intermittent fasting juga menjadi cara mengurangi berat badan. Anda bisa mencoba metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam setiap hari.
Jika dilakukan secara rutin, metode ini bisa membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten yang berlangsung hingga 24 minggu dapat membantu penurunan berat badan.
Makan ketika stres atau emotional eating bisa menggagalkan proses penurunan berat badan. Kondisi ini ternyata sering terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil.
Jika kondisi ini sedang terjadi pada Anda, cobalah pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis. Meski tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung, mengelola stres membantu Anda beradaptasi dengan program diet yang tengah dijalani. Kamu juga bisa mencoba kegiatan lain yang mencegah stres seperti yoga, jalan-jalan, atau mendengarkan musik.
Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri atau sering disebut mikrobiota usus. Setiap orang memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya. Untuk menyeimbangkan bakteri pada usus, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya probiotik yang dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan seperti yoghurt, oncom, tahu, dan tempe.
9 cara menurunkan berat badan tersebut bisa Anda terapkan mulai sekarang untuk mendapatkan berat badan ideal. Selain itu, memiliki berat badan ideal juga memiliki banyak manfaat, salah satunya terhindar dari risiko penyakit kritis, misalnya penyakit jantung.
Mulai sekarang, cobalah rutin mengukur indeks massa tubuh agar terhindar dari risiko berat badan berlebih atau kurang ideal. Dengan begitu, Anda bisa mencegah risiko penyakit jantung di kemudian hari. Selain menjaga berat badan, pastikan juga untuk mencegah terjadinya risiko keuangan akibat penyakit yang dapat disebabkan oleh obesitas, seperti penyakit jantung, dengan mendaftarkan diri sendiri dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan. Anda bisa memilih asuransi kesehatan dari AXA Mandiri, salah satunya Asuransi Mandiri Proteksi Jantung.
Dengan asuransi ini, Anda akan mendapatkan manfaat penggantian biaya rawat inap dengan pembayaran langsung (cashless) atau reimbursement yang meliputi biaya kamar, tindakan bedah, aneka perawatan rumah sakit, biaya kunjungan dokter umum dan dokter spesialis jantung, biaya perawatan sebelum dan sesudah rawat inap, biaya akomodasi pendamping dan juga manfaat santunan tunai harian, hingga manfaat santunan meninggal dunia.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
