Setiap orang membutuhkan waktu untuk tidur yang cukup pada malam hari. Ketika tidur, tubuh menjadi rileks sehingga dapat istirahat dan membangun kembali otot-otot yang lelah setelah beraktivitas seharian. Begitu pun otak, saat tidur, semua limbah yang diproduksi akan dikeluarkan. Itulah sebabnya, tidur menjadi salah satu hal penting bagi kesehatan tubuh, fungsi metabolik, kekebalan tubuh, dan otak.

Sayangnya, tidak semua orang bisa memiliki jam tidur yang baik. Padahal, menjalankan jam tidur yang baik dapat membuat fungsi tubuh seseorang akan berjalan dengan baik sehingga dapat mudah terhindar dari beberapa penyakit seperti stres, diabetes, hingga penyakit jantung.

Kaitan jam tidur dengan kesehatan jantung

Menjaga kesehatan jantung bukan hanya sekedar mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur, namun juga mencukupi waktu tidur. Jam tidur yang baik berperan penting dalam kesehatan jantung yang baik.

Dilansir dari situs resmi Kementerian Kesehatan, sebuah studi menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek atau kualitas tidur yang buruk berhubungan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan aterosklerosis. Hal inilah yang dapat meningkatkan kemungkinan kejadian kardiovaskular. Selain itu, dilansir dari sumber yang sama, tidak memiliki jam tidur yang baik juga berkorelasi dengan beberapa hal seperti:

1. Penambahan berat badan

Sebuah studi terhadap 495 peserta menemukan hubungan antara kualitas tidur yang buruk, peningkatan asupan makanan, dan konsumsi biji-bijian yang lebih rendah. Durasi tidur yang singkat menyebabkan penambahan berat badan, bahkan bagi orang yang berisiko rendah mengalami obesitas.

2. Diabetes tipe-2

Tidak memiliki jam tidur yang baik secara signifikan juga meningkatkan risiko pengembangan diabetes tipe 2. Kurang tidur 2 jam per hari dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa dalam kondisi lab.

Gula darah tinggi yang berhubungan dengan diabetes juga dapat meningkatkan kolesterol, tekanan darah, dan trigliserida yang pada akhirnya merusak saraf dan pembuluh darah. Akibatnya, penderita diabetes tipe 2, memiliki risiko lebih besar mengalami serangan jantung atau stroke.

3. Peradangan

Sebuah studi menemukan bahwa pembatasan tidur dikaitkan dengan peradangan dan penelitian awal menunjukkan hal ini mungkin benar pada populasi umum. Proses inflamasi atau peradangan inilah yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Stroke, serangan jantung dan kematian

Para peneliti melaporkan hubungan sederhana antara durasi tidur pendek dan panjang, atau 9 jam atau lebih sekaligus, dan stroke. Durasi tidur pendek dan panjang juga dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar.

Selain itu, hingga saat ini sudah banyak penelitian yang menunjukkan korelasi antara gangguan tidur dan kesehatan jantung. Orang dengan gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif atau insomnia jauh lebih mungkin mengalami aritmia jantung, penumpukan plak, gagal jantung, dan penyakit arteri koroner dibandingkan masyarakat umum.

Kebutuhan tidur sesuai usia

Setelah mengetahui seberapa pentingnya mencukupi waktu tidur setiap harinya, maka Anda perlu memberikan prioritas untuk bisa mencukupi waktu tidur setiap malam. Jumlah waktu tidur yang baik bagi tiap-tiap orang ternyata berbeda-beda tergantung pada usia. 
Dilansir dari Halodoc, berikut ini rekomendasi waktu tidur yang wajib dipenuhi sesuai dengan usia.

• Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam
• Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam
• Anak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam
• Anak-anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam
• Balita (1-2 tahun): 11-14 jam
• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam
• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam

Kapan jam tidur yang baik?

Setelah memahami betapa pentingnya mencukupi waktu tidur setiap hari, sekarang saatnya Anda mengetahui kapan jam tidur yang baik. Menurut Praktisi Kesehatan Tidur dan Konsultan Utama Snoring & Sleep Disorder Clinic RS Mitra Kemayoran, Andreas Prasadja mengungkapkan bahwa waktu tidur yang ideal bagi manusia ditentukan sesuai circadian rhythm atau ritme sirkadiannya.

Menurut Andreas, internal clock lah yang menentukan kapan waktu ideal untuk beraktivitas, termasuk jam bangun dan jam tidur. Menurutnya, orang dewasa usia 50 tahun ke atas idealnya tidur sekitar pukul 21.00-22.00 setiap hari. Namun, jam tidur ini tidak berlaku bagi remaja atau orang dewasa muda di usia produktif.

Mereka yang berusia belasan hingga 40 tahunan, jam 10 malam justru otak penuh dengan vitalitas. Menurut Andreas, otak dari orang usia produktif akan bekerja aktif di malam hari sesuai ritme sirkadian sehingga wajar jika mereka tidur lewat tengah malam atau paling awal jam 23.00.

Sayangnya, ia menyebut ritme otak manusia tidak sesuai dengan jadwal aktivitas sehari-hari, misalnya anak sekolah atau kuliah idealnya tidur jam 12 malam sampai 1 pagi, dan bangun jam 9 pagi. Namun karena mereka harus beraktivitas di pagi hari dan biasanya harus berangkat jam 7 pagi, maka Andreas mewajarkan jika irama sirkadian otak harus dikorbankan agar bisa tidur cukup di malam hari. Menurut Andreas, otak manusia baru akan siap untuk beraktivitas dan mengeluarkan ide pada pukul 09.30 setiap pagi.

Cara menerapkan waktu tidur yang baik

Sebenarnya, tidak sulit untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas sesuai usia setiap malam. Sebab Anda hanya perlu menciptakan kebiasaan tidur yang sehat. Berikut beberapa cara menerapkan waktu tidur yang baik:

1. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya.
2. Hindari makan berat 2 jam sebelum tidur karena bisa memicu refluks dan kegemukan.
3. Hindari mengonsumsi minuman yang berkafein dan beralkohol.
4. Matikan gadget dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur. Interaksi dengan gadget sebelum tidur bisa membuat Anda semakin kesulitan memejamkan mata.
5. Redupkan lampu dan gunakan pelembab udara dengan aromaterapi untuk membuat suasana kamar menjadi lebih tenang.

Dengan menerapkan beberapa hal di atas, Anda bisa mendapatkan waktu tidur yang berkualitas dan cukup sehingga keesokan harinya bisa menjalankan hari dengan lebih fresh dan bersemangat.

Bukan hanya itu, dengan menerapkan pola tidur yang tepat, Anda juga bisa terhindar dari berbagai risiko penyakit seperti yang telah disebutkan di atas, salah satunya penyakit diabetes, jantung, hingga stroke. Oleh karena itu, penting untuk mulai menerapkan pola tidur yang baik dan berkualitas.

Selain menerapkan pola tidur yang baik untuk mencegah berbagai risiko penyakit jantung dan penyakit berbahaya lainnya, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk memiliki asuransi kesehatan untuk mencegah risiko keuangan di kemudian hari akibat sakit. Salah satu asuransi kesehatan yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri. Dengan asuransi ini, Anda akan mendapatkan manfaat penggantian biaya rawat inap dengan pembayaran langsung (cashless) atau reimbursement yang meliputi biaya kamar, tindakan bedah, aneka perawatan rumah sakit, biaya kunjungan dokter umum dan dokter spesialis jantung, biaya perawatan sebelum dan sesudah rawat inap, biaya akomodasi pendamping dan juga manfaat santunan tunai harian, hingga manfaat santunan meninggal dunia.

Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.

Sumber:

• https://www.kompas.com/tren/read/2023/07/14/200000665/jangan-tidur-jam-10-malam-ini-waktu-tidur-yang-ideal-dan-cara-mengaturnya?page=all#google_vignette
• https://www.halodoc.com/artikel/ini-rekomendasi-jam-tidur-yang-ideal-untuk-orang-dewasa?srsltid=AfmBOopnEqtVBdncsICplsVgmO9ksi-rJJToYiBLB6gIP1wcSxe_rY2e
• https://www.halodoc.com/artikel/berapa-jam-waktu-tidur-yang-ideal?srsltid=AfmBOoqKxR675wVKK8gEYYnGnM1cFWy5iIfAVo7wgz_3j2CCH7BUd-yr
• https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2466/tidur-berperan-penting-untuk-kesehatan-jantung