10 Manfaat Jalan Kaki & Cara Menjadikannya Sebagai Kebiasaan
Jalan kaki menjadi aktivitas sederhana yang membantu tubuh tetap sehat dan bugar. Sayangnya menurut penelitian Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, masyarakat Indonesia menempati peringkat pertama sebagai negara dengan penduduk yang paling malas jalan kaki. Menurut data, masyarakat Indonesia rata-rata hanya aktif berjalan sebanyak 3513 langkah saja. Padahal untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, setidaknya Anda harus menargetkan 10.000 langkah setiap harinya.
Bukan hanya sekedar menjaga kesehatan tubuh, jalan kaki dapat meningkatkan proses metabolisme serta pembakaran kalori sehingga mampu menurunkan kadar lemak berlebih dan mengontrol berat badan. Untuk lebih jelasnya, mari kita simak penjelasan mengenai apa saja manfaat jalan kaki hingga bagaimana caranya membuat jalan kaki bisa menjadi kebiasaan sehari-hari berikut.
Banyak manfaat jalan kaki yang bisa Anda dapatkan, terutama jika dilakukan rutin setiap hari. Bukan hanya bagi kesehatan tubuh saja, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan mental. Selain itu, jalan kaki juga bisa menjadi alternatif ketika Anda tidak sempat melakukan olahraga karena jadwal yang cukup padat.
Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa manfaat jalan kaki yang bisa Anda dapatkan:
Aktivitas fisik ini melibatkan gerakan tubuh secara keseluruhan sehingga dapat mengoptimalkan proses metabolisme dan pembakaran kalori dalam tubuh. Jalan kaki selama 30 menit setiap hari yang diimbangi dengan pola makan sehat dapat membantu menurunkan risiko obesitas sekaligus membakar setidaknya 150 kalori. Selain itu, semakin cepat langkah kaki Anda, makin banyak pula kalori yang terbakar.
Berjalan kaki secara rutin juga dapat membantu Anda mengontrol gula darah. Jalan kaki selama beberapa menit setelah makan diketahui dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam tubuh tetap stabil sehingga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes.
Menurut Jurnal Exercise for Mental Health yang dipublikasikan dalam PubMed Central, berjalan kaki memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan emosional. Ketika bergerak, tubuh melepaskan endorfin, hormon “bahagia”, yang dapat meredakan stres dan meningkatkan suasana hati.
Selain itu, berjalan kaki juga dapat memberikan kesempatan untuk melepaskan diri dari rutinitas sehari-hari, memberikan waktu untuk refleksi, atau bahkan menikmati alam sekitar. Jalan kaki juga dapat menjadi bentuk meditasi gerak sehingga membantu menghilangkan pikiran negatif dan meningkatkan fokus pada momen sekarang yang semuanya berkontribusi pada perbaikan suasana hati secara keseluruhan.
Setelah makan, tubuh akan fokus pada pencernaan makanan. Berjalan kaki setelah makan dapat merangsang aktivitas pencernaan dengan meningkatkan pergerakan otot-otot perut dan usus.
Dengan berjalan kaki setelah makan, sistem pencernaan akan lebih lancar, hingga mencegah kemungkinan sembelit dan merangsang sekresi enzim dan cairan pencernaan. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda disarankan untuk berjalan santai setelah makan sekitar 20-30 menit.
Jalan kaki secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit infeksi. Sebuah studi menunjukkan bahwa seseorang yang berjalan kaki selama 30–45 menit setiap harinya lebih jarang sakit dibandingkan dengan yang tidak berjalan kaki.
Selain itu, studi yang dilakukan oleh peneliti dari North Carolina Research Campus juga menunjukkan hasil bahwa jalan kaki yang dilakukan selama 30-45 menit setiap harinya dapat membantu mempercepat proses penyembuhan infeksi saluran pernapasan atas.
Jalan kaki dapat memperlancar aliran oksigen ke seluruh tubuh sekaligus mengaktifkan hormon kortisol, epinefrin, dan norepinefrin di dalam tubuh yang dapat membuat tubuh lebih berenergi. Jalan kaki juga dianggap sebagai cara meningkatkan energi yang lebih efektif dibandingkan dengan minum kopi.
Berjalan kaki juga berperan penting dalam meredakan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh. Aktivitas ini membantu melepaskan endorfin yang dapat memberikan rasa relaksasi dan kenyamanan. Selain itu, berjalan kaki juga dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh yang merupakan jam biologis internal yang mengontrol siklus tidur dan bangun. Dengan mengatur pola tidur, jalan kaki dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan pulih.
Jalan kaki secara teratur juga bisa memberikan manfaat terhadap kesehatan sendi, mulai dari sendi lutut hingga panggul. Hal ini dikarenakan jalan kaki dilakukan dengan terus menggerakkan kaki sehingga sendi-sendi tersebut akan terlumasi oleh cairan sinovial secara optimal dan akan membantu meredakan nyeri akibat radang sendi. Menurut penelitian, berjalan kaki sekitar 10 menit per hari atau 1 jam per minggu dapat membantu mencegah gejala nyeri sendi sewaktu-waktu.
Bukan hanya menjaga kesehatan sendi, berjalan kaki rutin juga dapat meningkatkan kekuatan tulang dan otot kaki. Secara tidak langsung, hal ini juga bisa menurunkan risiko osteoporosis. Manfaat ini bisa Anda optimalkan dengan berjalan kaki pada jalan yang menanjak dan menurun.
Varises adalah kondisi di mana pembuluh darah vena mengalami pembengkakan dan pelebaran yang seringkali disertai dengan nyeri dan ketidaknyamanan. Berjalan kaki membantu meningkatkan peredaran darah, terutama di bagian kaki dan betis.
Dengan memompa darah kembali ke jantung, aktivitas ini dapat mengurangi tekanan pada pembuluh darah vena, mengurangi gejala varises, dan mencegah pembentukan pembuluh darah vena yang lebih besar. Selain itu, berjalan kaki dapat membantu memperkuat otot-otot sekitar pembuluh darah sehingga memberikan dukungan tambahan untuk sistem peredaran darah.
Jalan kaki menjadi salah satu jenis olahraga yang paling mudah dilakukan. Berjalan kaki 10.000 langkah setiap harinya sering menjadi patokan umum yang direkomendasikan. Dikutip dari Very Well Fit, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengungkapkan jalan kaki membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, Anda perlu berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit atau lebih, setidaknya 5 hari dalam seminggu.
Namun berjalan kaki dalam jangka waktu yang lebih lama dan lebih bertenaga dapat memberikan hasil yang lebih baik. Saat berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, berjalan dengan kecepatan yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung lebih efektif membantu untuk mencapai tujuan dibandingkan berjalan santai.
Dilansir dari DetikHealth, berikut rencana jalan kaki pemula dan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk kesehatan tubuh maupun mental:
Rekomendasi di atas tentu kembali lagi kepada kebutuhan dan kesanggupan masing-masing orang. Pada akhirnya, tidak ada rekomendasi pasti mengenai banyaknya atau minimal langkah kaki per hari yang dibutuhkan untuk memperoleh manfaat kesehatannya secara maksimal. Jumlah langkah yang ideal perlu disesuaikan dengan usia dan kondisi kesehatan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk menentukan jenis dan intensitas olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh.
Menurut dokter spesialis olahraga, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.K.O yang dilansir dari Kompas, memulai kebiasaan beraktivitas fisik bisa dimulai dengan jalan kaki. Pemula yang jarang olahraga direkomendasikan untuk memulai berjalan kaki 15 menit per hari. Di awal aktivitas, biasanya Anda akan mulai merasa capek atau lelah, namun hal ini adalah wajar dan menjadi aktivitas fisik yang paling ideal untuk pemula atau orang yang jarang olahraga. Intensitas olahraga jalan kaki seiring waktu juga perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Setelah rutin dibiasakan, secara perlahan aktivitas fisiknya bisa ditingkatkan dari waktu ke waktu.
Selain tidak membutuhkan banyak peralatan, jalan kaki juga dapat dilakukan siapa saja, kapan saja dan di mana saja. Dr. Andi juga menyampaikan bahwa berjalan kaki paling baik dilakukan pada pagi hari sebelum memulai aktivitas.
Dilansir dari Hello Sehat, berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan ketika ingin memulai berjalan kaki dan mempertahankan kebiasaan berjalan kaki setiap hari:
Untuk mulai kebiasaan jalan kaki, Anda bisa coba menggunakan pedometer untuk menghitung langkah kaki. Ketika Anda berjalan, alat tersebut akan menghitung secara otomatis sehingga mempermudah Anda mengetahui seberapa banyak langkah yang Anda lakukan sehari-hari, apakah kurang atau sudah cukup aktif.
Saat ini juga sudah banyak aplikasi smartphone yang bisa membantu menghitung langkah kaki dalam sehari. Jika memang langkah Anda masih kurang, tingkatkan target langkah kaki untuk keesokan harinya secara perlahan.
Anda tetap bisa menggunakan kendaraan pribadi ke kantor jika ingin membiasakan berjalan kaki. Namun usahakan untuk memindahkan parkir kendaraan ke tempat yang sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Jika sebelumnya Anda hanya membutuhkan beberapa langkah untuk sampai ke kantor, sekarang biarkan kaki Anda melangkah lebih jauh lagi.
Jika ruang kantor atau rumah Anda terletak di lantai yang tidak terlalu tinggi, cobalah naik tangga untuk sampai sana. Sedangkan jika ruangan kerja berada di lantai tinggi, Anda bisa naik tangga terlebih dahulu untuk sampai di lantai empat, kemudian lanjutkan dengan lift. Dengan begitu, tubuh Anda tetap aktif, bergerak dan berjalan tiap hari. Jika Anda bisa konsisten melakukan ini, bahkan hasilnya bisa saja melebihi olahraga yang dilakukan di gym setiap minggu.
Gunakan waktu makan siang sebagai waktu jalan kaki selanjutnya, misalnya jika Anda akan membeli makanan di area kantor, cobalah pilih tempat yang berbeda dengan jarak yang lebih jauh sedikit agar target langkah harian terpenuhi. Jika waktu istirahat masih ada, Anda juga bisa berkeliling-keliling area kantor untuk membuat tubuh tetap berjalan. Dengan begini, target 10.000 langkah per hari bukanlah hal yang mustahil.
Jika Anda suka berbelanja melalui situs online, sekarang cobalah untuk beralih kembali ke cara belanja konvensional. Belanja online hanya akan membuat Anda duduk seharian, menunggu paket datang ke tempat tujuan.
Berbeda kalau langsung mencari barang ke tokonya. Setidaknya Anda akan menghabiskan waktu untuk melihat barang yang dicari. Hal-hal seperti ini sebenarnya dapat membantu Anda dalam mencapai target langkah harian.
Jika masih memiliki waktu banyak, Anda bisa berjalan-jalan sore atau bahkan melakukannya di pagi hari sebelum beraktivitas. Untuk membuat tubuh rileks dan nyaman ketika berjalan kaki, Anda bisa sambil mendengarkan musik. Mendengarkan musik sambil berjalan-jalan, bisa bikin jarak jalan kaki yang dilakukan tidak terasa jauh.
Berjalan kaki secara teratur memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, salah satunya menurunkan risiko terkena penyakit kronis. Aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Rutin jalan kaki dapat meningkatkan denyut jantung dan mengoptimalkan sirkulasi darah. Peningkatan aliran darah membantu mengontrol tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, dan mengatur kadar gula darah, yang sangat penting dalam pencegahan diabetes tipe 2.
Salah satu alasan pentingnya jalan kaki yaitu menjaga kesehatan jantung. Jalan kaki yang dilakukan secara rutin mampu memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh serta membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol sehingga dapat mencegah terjadinya serangan jantung akibat penyakit jantung koroner.
Menurut penelitian European Journal Epidemiology, berjalan kaki yang dilakukan kurang lebih selama 30 menit dalam 5 kali seminggu mampu menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 19%. Persentase penurunan risiko tersebut dapat bertambah apabila Anda meningkatkan durasi serta jarak jalan kaki.
Selain itu, berjalan kaki juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efisien. Aktivitas ini juga disarankan untuk dilakukan secara rutin untuk menjaga gula darah penderita diabetes tetap stabil.
Setelah mengetahui beberapa manfaat tersebut, apakah Anda masih ragu untuk mulai menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan sehari-hari? Selain membuat berjalan kaki menjadi kebiasaan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk memiliki asuransi jiwa untuk menjaga kesehatan finansial di masa kini dan nanti.
Salah satu asuransi yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Mandiri Flexi Proteksi dari AXA Mandiri. Produk asuransi ini merupakan asuransi jiwa yang memberikan manfaat meninggal dunia, manfaat kondisi kritis, manfaat rawat inap serta manfaat akhir masa asuransi yang dapat dipilih sesuai plan dengan pilihan masa pembayaran premi yang lebih singkat daripada masa asuransi.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke Asuransi Mandiri Flexi Proteks dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri atau Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
