Aset Penerbit

Aset Penerbit

null 11 Tips Olahraga Lari Bagi Pemula Agar Tidak Mudah Lelah
Inspirasi

Olahraga lari dianggap sebagai salah satu olahraga yang mudah dan murah. Hal ini karena ketika lari, Anda tidak membutuhkan latihan khusus dan peralatan olahraga yang mahal. Anda hanya membutuhkan pakaian dan sepatu lari yang nyaman untuk membantu berlari.

Meski terlihat mudah, seorang pemula yang baru memulai olahraga lari seringkali merasa mudah lelah hingga mengalami risiko cedera, kram otot, ataupun kebas. Oleh karena itu penting bagi pemula untuk mengetahui cara yang benar ketika olahraga lari.

 

Tips agar tidak mudah lelah saat lari

Dilansir dari beberapa sumber, ada beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar tidak mudah lelah ketika baru mulai berolahraga lari:

1. Pakaian dan sepatu lari yang nyaman

Meski tidak membutuhkan banyak perlengkapan, Anda tetap perlu memastikan bahwa pakaian yang digunakan adalah pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Selain itu, pastikan juga untuk menggunakan kaus kaki dan sepatu lari yang pas dan nyaman. Pasalnya, sepatu lari yang salah sering menjadi penyebab utama cedera atau nyeri pada kaki ketika memulai olahraga lari. Jika kondisi ini terjadi, motivasi olahraga pun akan menjadi turun, apalagi jika Anda baru memulai olahraga lari. 

Biasanya sepatu lari memiliki karakter midsole yang semakin tipis di bagian depan dan semakin tebal ke belakang. Bagi fun runner, lebih baik memilih midsole yang lebih tebal untuk memberi support lebih besar dan membuat lari lebih nyaman.

2. Buat rencana latihan lari

Membuat rencana latihan juga bisa menjadi salah satu tips yang bisa Anda terapkan. Anda bisa mulai membuat rencana lari mulai dari perkiraan jarak tempuh, durasi, ritme dan frekuensi, hingga asupan makanan sebelum maupun sesudah olahraga. Sering kali seseorang langsung melakukan lari jarak jauh tanpa memerhatikan kemampuan dan kondisi tubuh sehingga dapat menyebabkan cedera berkepanjangan.

Oleh karena itu, pastikan untuk mengatur rencana latihan dengan baik. Pelari pemula disarankan untuk memulai  dengan lari ringan terlebih dahulu. Cobalah mulai dengan berlari minimal 3 sampai 4 kali seminggu atau jika Anda sibuk bekerja, cobalah dengan 1 hingga 2 kali dengan durasi awal 10-15 menit.

Jika Anda sudah mulai bisa berlari secara rutin, bisa tingkatkan durasi latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan tubuh. Selain itu, pastikan juga tubuh memiliki waktu jeda untuk beristirahat dengan cukup, misal dua hari sekali. Untuk mendapatkan hasil optimal, Anda tidak perlu terburu-buru meningkatkan target lari, namun lakukan secara konsisten.

3. Pahami kondisi tubuh

Orang yang paling mengenal kondisi tubuh Anda adalah diri Anda sendiri. Jadi cobalah pahami kondisi tubuh dengan tepat. Jika Anda merasa tidak siap untuk berlari, cobalah mulai dengan berjalan. Setelah berjalan untuk waktu yang ditentukan menjadi mudah, cobalah untuk bergantian antara lari dan berjalan. Hal ini dilakukan untuk menemukan kecepatan yang nyaman dan berkelanjutan yang terasa menyenangkan. Pastikan juga untuk segera berhenti jika Anda mulai merasa sakit.

4. Lakukan pemanasan sebelum berlari

Banyak pelari yang seringkali mengabaikan pemanasan hingga akhirnya menyebabkan cedera saat berlari. Pemanasan sebelum berlari penting dilakukan untuk mempersiapkan otot tubuh sebelum berlari sehingga Anda bisa berolahraga dengan maksimal hingga mencegah risiko cedera.

Hindari lari tanpa pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan bisa dilakukan dengan beberapa peregangan dinamis dan latihan aerobik intensitas rendah selama 5 -15 menit sebelum berlari. Selain pemanasan, pastikan juga untuk melakukan pendinginan dengan berjalan kaki setelah Anda selesai olahraga lari.

5. Menyesuaikan waktu bukan jarak

Selama beberapa minggu pertama berlari, fokuslah pada jumlah waktu berlari (berjalan atau jogging) dan hindari untuk memikirkan berapa jarak yang berhasil Anda tempuh. Tetapkan tujuan 20-30 menit, setelah berhasil berlari selama seluruh durasi, barulah coba meningkatkan waktu.

Sebagai pelari pemula, melihat jarak dalam beberapa minggu pertama pasti dapat mengecewakan. Setelah Anda berhasil menyelesaikan 45 menit dengan kecepatan yang diinginkan barulah Anda bisa mulai menargetkan berapa meter jarak yang ingin Anda capai dan terus tingkatkan jarak yang akan ditempuh.

6. Mulai dengan berjalan

Bagi pelari pemula, Anda tidak perlu memaksakan diri dengan langsung berlari karena ini justru akan membuat Anda lebih mudah cepat lelah. Anda bisa memulai olahraga ini dengan berjalan sebagai bagian dari persiapan tubuh sebelum berlari.

Berlari dengan kecepatan maksimal di awal waktu justru membuat tubuh lebih mudah terasa lelah hingga akhirnya menyebabkan kecepatan semakin menurun. Oleh karena itu, Anda bisa mulai dengan berjalan terlebih dahulu kemudian perlahan mempercepat tempo lari. Berikan jeda setiap beberapa menit sekali dan masukkan sesi berjalan ditengah-tengahnya untuk mengatur tempo sesuai jarak tempuh.

7. Lari perlahan dengan langkah pendek

Berlari perlahan dengan langkah pendek juga bisa menjadi tips lari tahan lama yang bisa Anda terapkan. Hal ini karena lari cepat dapat membuat asupan oksigen dan kadar laktat pada darah meningkat dalam waktu singkat sehingga menyebabkan tubuh gampang lelah.

Lari Perlahan Dengan Langkah Pendek

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa lari dengan langkah kecil akan mengurangi tenaga yang keluar. Oleh karena itu, agar tidak cepat lelah cobalah lari perlahan dan santai. Gunakan langkah-langkah pendek agar tidak terlalu menguras energi.

8. Atur pernapasan

Agar Anda tidak cepat lelah saat olahraga lari, pastikan untuk mengatur pernapasan dengan baik. Dengan cara bernapas yang baik, Anda bisa menjaga performa lari. Selaraskan langkah kaki Anda dengan ritme pernapasan dan jangan terlalu memaksa berlari kencang hingga membuat pernapasan tak terkendali. Anda juga dianjurkan menarik nafas melalui hidung dengan cara menarik napas dalam-dalam selama dua hitungan kemudian buang napas melalui hidung selama dua hitungan.

9. Meperhatikan teknik berlari

Ada beberapa teknik yang bisa Anda perhatikan agar tidak mudah lelah saat berlari. Berikut ini beberapa teknik yang bisa Anda lakukan:

  • Penempatan kaki, pastikan kaki saat menyentuh tanah diantara kaki tengah dan depan
  • Gerakan lengan, pastikan untuk tetap santai saat mengayun lengan
  • Postur, pastikan untuk menjaga inti tubuh yang kuat

Jika Anda menerapkan teknik tersebut dengan nyaman dan tidak terjadi masalah, maka Anda boleh meningkatkan rute dan waktu berlari.

10. Lari sambil mendengarkan musik

Agar stamina lebih terjaga, Anda bisa merilekskan tubuh dengan mendengarkan musik. Berlari dengan mendengarkan musik dapat membuat Anda lebih nyaman dan tidak mudah lelah sehingga waktu berlari pun jadi lebih tahan lama.

Musik yang disarankan didengarkan ketika berlari adalah lagu upbeat favorit. Disarankan untuk mendengarkan dengan tempo 120 hingga 140 ketukan per menit sehingga dapat membantu Anda tetap bersemangat dan termotivasi saat berlari.

11. Perhatikan asupan cairan

Ketika olahraga lari, tubuh Anda akan kehilangan banyak cairan dan jika tidak segera ditangani dapat menyebabkan dehidrasi yang menyebabkan penurunan performa dan membuat Anda cepat lelah. Oleh karena itu, Anda tidak boleh sekali-kali mengabaikan asupan cairan tubuh. Anda dianjurkan minum air putih sebanyak 2 sampai 4 gelas (400-600 milliliter) beberapa waktu sebelum berlari dan satu gelas (100-200 milliliter) tepat sebelum mulai. Jangan lupa juga untuk minum disela-sela olahraga atau setiap 20 menit agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi.

Selain melakukan tips di atas sebelum mulai olahraga lari,  pastikan juga melakukan olahraga lari secara konsisten untuk menjaga kesehatan tubuh dan terhindar dari berbagai risiko penyakit seperti jantung. Tentunya Anda juga perlu melindungi diri sendiri dan keluarga dengan asuransi kesehatan untuk mencegah berbagai risiko akibat terkena sakit. Dengan memiliki asuransi kesehatan, Anda bisa mencegah terjadinya risiko keuangan jika terkena sakit di kemudian hari.

Salah satu asuransi kesehatan yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Perlindungan Amanah Syariah dari AXA Mandiri. Produk ini dapat memberikan manfaat asuransi bagi peserta dengan usia minimal 17 hingga 60 tahun. Anda pun bisa memilih plan sesuai kebutuhan, mulai dari Plan Basic, Plan Plus, hingga Plan Max yang memberikan manfaat meninggal dunia, manfaat kondisi kritis, manfaat rawat inap, hingga manfaat akhir masa asuransi.

Bagi Anda yang tertarik dengan produk Asuransi Perlindungan Amanah Syariah dari AXA Mandiri atau produk asuransi lainnya, langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.

 

Sumber:

  • https://www.detik.com/sumut/berita/d-6713888/8-tips-lari-agar-lebih-jauh-dan-tidak-mudah-lelah-cocok-bagi-pemula
  • https://mediaindonesia.com/humaniora/533689/9-tips-sederhana-untuk-memulai-rutinitas-olahraga-lari
  • https://www.sehataqua.co.id/tips-lari/