Mengenal Diet Gula, Manfaat, dan Menu yang Direkomendasikan
Melakukan diet gula dengan membatasi asupan gula tambahan dapat mengurangi risiko terserang penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, masalah gigi, hingga sakit jantung. Menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik Arti Indira yang dilansir dari Kompas, kadar konsumsi gula yang dibutuhkan oleh tubuh manusia per hari yaitu sekitar 50 gram atau setara dengan empat sendok makan.
Menurut laporan National Institutes of Health (NIH), sebagian besar orang dewasa yang mengonsumsi gula tambahan dari makanan dan minuman olahan dapat menyumbang 15 persen total kalori harian. Jika dibiarkan, maka risiko terkena penyakit berbahaya bisa menjadi lebih besar. Lalu bagaimana cara melakukan diet gula yang tepat dan baik untuk kesehatan? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Diet gula atau diet bebas gula bukan berarti menghilangkan asupan gula sama sekali karena tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi. Pola diet gula ini berfokus pada batasan asupan gula harian hingga seminimal mungkin.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula harian per orang adalah 50 gram (5–9 sendok teh). Sayangnya, asupan rata-rata masyarakat Indonesia bisa mencapai 15 sendok teh gula per hari. Gula disini mencakup asupan gula tambahan dari dessert, minuman manis, makanan olahan, hingga gula buatan pengganti gula biasa. Asupan gula alami, baik itu dari buah maupun sayuran masih diperhitungkan dalam diet gula, namun tetap diawasi jumlahnya.
Umumnya, cara diet gula dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Pada laki-laki, asupan gula tidak boleh mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sendok teh per hari. Sedangkan perempuan harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.
Bagi Anda yang hobi mengonsumsi makanan dan minuman manis, tentu perlu mempertimbangkan untuk mulai melakukan diet gula. Dengan melakukan diet gula ini, Anda bukan hanya bisa memiliki tubuh yang sehat namun juga terhindar dari berbagai risiko kesehatan. Dilansir dari beberapa sumber, berikut adalah beberapa manfaat diet gula yang bisa Anda dapatkan:
Gula merupakan karbohidrat sederhana yang menyumbang kalori tinggi apabila dikonsumsi berlebihan. Sisa gula yang tidak terpakai di dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.
Ketika asupan gula dibatasi, tubuh otomatis menggunakan cadangan lemak untuk dipecah menjadi energi yang membantu menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, Anda juga bisa melengkapinya dengan pola makan tinggi protein dan serat, serta imbangi juga dengan olahraga teratur.
Mengonsumsi makanan manis secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, yaitu kondisi kronis yang membuat tubuh tidak dapat memproduksi hormon insulin untuk memproses gula darah (glukosa). Diabetes tipe 2 ini ditandai dengan gejala-gejala seperti sering buang air kecil, sering haus, lelah, dan lapar. Oleh karena itu, cobalah mulai batasi konsumsi asupan gula agar terhindar dari penyakit diabetes.
Kadar gula dalam darah yang terlalu tinggi akan membentuk efek domino molekuler yang disebut dengan glikasi. Kondisi ini berpotensi menghambat perbaikan kolagen pada kulit, di mana salah satu manfaat kolagen adalah menjaga kekencangan kulit. Itulah alasan kenapa membatasi konsumsi gula dapat mencegah munculnya tanda penuaan seperti kerutan halus pada kulit wajah.
Bukan hanya mencegah penuaan dini, diet gula juga berdampak baik pada kesehatan kulit agar terhindar dari risiko kanker kulit, psoriasis, hingga kulit yang mudah berjerawat. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology menjelaskan bahwa pola makan tidak sehat seperti terlalu berlemak serta tinggi gula dapat memengaruhi kondisi kulit. Dengan menerapkan pola makan sehat seimbang serta membatasi asupan gula tambahan bisa mencegah terjadinya risiko penyakit kulit.
Lemak di perut tidak hanya membuat tubuh tampak lebih berisi, tetapi juga berpotensi memicu obesitas dan penyakit kronis lainnya seperti stroke, kanker, serangan jantung, hipertensi, hingga demensia.
Salah satu faktor yang menyebabkan penumpukan lemak di perut adalah asupan tinggi gula seperti soda manis dan makanan manis lainnya. Dengan membatasi konsumsi gula, secara tidak langsung Anda dapat mencegah timbulnya penyakit-penyakit tersebut.
Diet gula juga dapat menghindari terkena penyakit jantung. Pasalnya, pola makan tinggi gula dikaitkan dengan faktor risiko terkena penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kadar LDL tinggi yang berpotensi menyebabkan penyumbatan atau penyempitan pembuluh darah arteri.
Meningkatnya kadar kolesterol jahat tersebut dapat terjadi akibat konsumsi gula berlebih. Saat kadar gula darah meningkat, tubuh akan melepaskan hormon insulin untuk menurunkannya ke kadar normal. Namun, insulin yang dilepaskan sebagai respon terhadap peningkatan kadar gula darah ini juga memicu pembentukan kolesterol jahat LDL. Jadi, sebaiknya hindari konsumsi gula berlebih, terutama bagi Anda yang memiliki risiko penyakit jantung.
Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis juga dapat memperburuk kondisi kesehatan gigi dan mulut. Penelitian dalam jurnal Advances In Nutrition menemukan bahwa asupan gula berkontribusi pada gigi berlubang dan penyakit gusi pada anak-anak maupun orang dewasa. Oleh karena itu, diet gula dapat meningkatkan kesehatan gigi dan mulut Anda.
Tertarik untuk menjalani diet gula? Jika Anda sudah yakin untuk menjalaninya, pastikan untuk konsisten menjalankan diet gula agar nantinya bisa menjadi gaya hidup sehat Anda secara permanen. Dilansir dari Hello Sehat, berikut ini rekomendasi menu makanan diet gula yang bisa Anda lakukan selama 1 bulan.
Tiga hari pertama diet gula Anda perlu langsung menyingkirkan setiap jenis makanan bergula dari menu makanan. Anda tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (jagung, ubi, dan singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol. Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat.
Berikut contoh menu sehari selama tiga hari pertama diet gula.
Setelah sukses menjalani diet gula selama 3 hari, Anda bisa menambahkan apel sebagai menu diet gula di hari ke-4. Begitu Anda mulai terbebas dari asupan gula berlebih, maka apel dan bawang bombai sekalipun akan terasa semanis lolipop.
Mulai dari hari keempat sampai ketujuh, Anda bisa menambahkan satu buah apel atau produk susu seperti yoghurt atau keju setiap hari. Namun pastikan untuk memilih produk susu yang tinggi lemak (full-fat) dan tanpa pemanis (unsweetened). Lemak, serat, dan protein bisa memperlambat penyerapan gula sehingga jika Anda memilih susu rendah lemak, tubuh akan menyerap gula lebih cepat. Selama minggu ini, Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran yang mengandung gula tinggi seperti wortel dan kacang polong, serta biskuit berserat tinggi.
Selama minggu kedua diet gula, Anda bisa menambahkan satu porsi buah beri yang kaya antioksidan dan ekstra satu porsi susu. Anda juga bisa menambahkan sayuran berkarbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu oranye.
Pada minggu kedua, Anda boleh mengonsumsi makanan gandum utuh (whole wheat) untuk makan malam. Pilihlah salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan dressing atau pemanis lainnya untuk cemilan. Buah mengandung banyak serat dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama tanpa harus menambah asupan selama seharian.
Selama minggu ketiga, Anda bisa menambahkan biji-bijian seperti quinoa, dan oatmeal, juga boleh mengonsumsi beberapa makanan lain seperti anggur, jeruk manis, dan coklat hitam selama seminggu ini. Minggu terakhir diet bebas gula prinsipnya ialah menjaga kebiasaan sehat.
Anda perlu selalu menjaga pola makan sehat yang sudah dijalani dari hari pertama dan terus berkomitmen untuk melanjutkannya. Selama minggu keempat, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat setiap hari, misalnya nasi dan roti.
Menarik bukan untuk mencoba diet gula? Jika Anda melakukan diet gula, pastikan untuk tidak langsung panik ketika terjadi dampak pada tubuh. Hal ini tentunya wajar dan sering dialami orang yang diet gula di awal mula diet dilakukan.
Bagi Anda yang ingin mencoba diet gula, perlu diketahui juga bahwa mengurangi asupan gula dapat berdampak pada kondisi fisik dan psikologis. Selama beberapa hari atau minggu pertama menjalani diet bebas gula, Anda mungkin akan mengalami beberapa gejala seperti:
Namun Anda tidak perlu khawatir jika mengalami kondisi tersebut. Setelah berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam menu makan, indera perasa akan mengatur ulang sistemnya kembali, dan membuat tidak lagi peka terhadap rasa manis dari gula buatan yang nantinya Anda justru lebih menyukai gula asli yang lebih sehat dari makanan segar.
Selain mencegah penyakit dengan menerapkan diet gula, Anda juga perlu mencegah terjadinya risiko finansial akibat penyakit yang terjadi karena gula darah tinggi dengan mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan. Anda bisa mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam Asuransi Mandiri Flexi Proteksi dari AXA Mandiri.
Dengan asuransi ini, Anda bisa mendapatkan manfaat rawat inap dan manfaat 77 kondisi kritis hingga tertanggung berusia 65 tahun. Selain itu, keunggulan utama dari Asuransi Mandiri Flexi Proteksi adalah AXA Mandiri akan membayarkan manfaat akhir masa asuransi sebagaimana tercantum dalam polis hingga 120% dari total premi dasar yang telah dibayarkan.
Untuk memperoleh informasi lebih lanjut mengenai Asuransi Mandiri Flexi Proteksi, Anda dapat mengunjungi website resmi AXA Mandiri atau menghubungi Financial Advisor AXA Mandiri di kantor cabang Bank Mandiri dan Bank Syariah Indonesia, atau contact center AXA Mandiri di nomor 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
