9 Makanan Diet Sehat untuk Jangka Panjang, Simak di Sini!
Salah satu upaya paling sederhana dalam menghindari risiko penyakit kritis di kemudian hari adalah dengan menjaga pola hidup yang sehat, termasuk di dalamnya konsumsi makanan bernutrisi seimbang. Sederet makanan diet sehat bisa dikonsumsi untuk mendukung hal ini, dan akan sangat baik jika pemilihan makanan tersebut berdasarkan rekomendasi dokter kepercayaan Anda.
Secara umum, cukup banyak makanan yang termasuk dalam kategori superfood, yang berarti makanan sangat sehat dengan nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Anda tak perlu heran jika kemudian makanan-makanan ini masuk dalam rekomendasi ahli nutrisi atau dokter Anda karena pada kenyataannya memang nutrisi yang terkandung benar-benar padat dan dibutuhkan tubuh.
Banyak orang yang menganggap diet sebagai cara untuk membatasi makanan dan menurunkan berat badan. Meski tidak sepenuhnya salah, anggapan ini kurang tepat untuk mendeskripsikan arti diet sesungguhnya. Secara spesifik, diet adalah sebuah program memilih makanan tertentu dan menentukan porsinya untuk mencapai tujuan tertentu.
Adapun tujuan diet tidak hanya sebatas menurunkan berat badan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang menarik dan ideal, tetapi erat kaitannya dengan alasan kesehatan, seperti mengendalikan kadar kolesterol dan sebagai pendukung efektivitas pengobatan penyakit tertentu.
Oleh karena itu, sebelum menerapkan diet sehat, ada baiknya Anda melakukan konsultasi dengan ahli gizi. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Dengan melakukan konsultasi, Anda bisa mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan, tingkat aktivitas, dan tujuan pribadi kamu.
Menurut WHO, konsultasi dengan tenaga kesehatan profesional adalah langkah penting dalam merencanakan program diet yang aman dan efektif. Dilansir dari Halodoc, berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan konsultasi bersama ahli gizi sebelum menerapkan diet sehat.
Menurut penelitian Journal of Nutrients MDPI, protein merupakan salah satu komponen penting dalam menu diet sehat. Dalam penelitian tersebut menyebutkan bahwa protein hewani dianggap sebagai sumber yang lebih lengkap karena mengandung berbagai asam amino, lebih mudah dicerna, dan memiliki bioavailabilitas (kemampuan diserap tubuh) yang lebih tinggi.
Sumber protein hewani juga berpotensi memberikan risiko kesehatan, serta dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, gangguan profil lemak darah, dan beberapa jenis kanker. Oleh sebab itu, para peneliti menekankan pentingnya menyeimbangkan sumber protein dalam menu diet sehat. Selain itu, penting juga untuk mempertimbangkan asupan protein nabati sebagai alternatif yang lebih ramah bagi kesehatan jangka panjang.
Setelah Anda memahami pentingnya konsultasi sebelum melakukan diet sehat. Di bawah ini adalah beberapa rekomendasi makanan diet sehat berdasarkan artikel yang terbit di situs resmi Universitas Harvard.
Berbagai jenis buah beri menjadi makanan diet sehat yang bisa Anda konsumsi. Secara alami, makanan ini mengandung serat yang cukup kaya dan memiliki antioksidan yang berguna untuk tubuh. Beri juga dikenal memiliki nutrisi yang dapat membantu melawan berbagai jenis penyakit yang mungkin muncul sehingga secara umum membuat daya tahan tubuh meningkat.
Anda dapat mengolah beri dengan mencampurkannya dengan yogurt, sereal, atau smoothies. Anda disarankan untuk membeli buah beri segar. Namun jika sedang tidak pada musimnya, membeli beri dalam keadaan beku juga akan membawa manfaat yang sama.
Baik ikan air tawar atau ikan air asin, keduanya memiliki kandungan protein dan Omega-3 yang sangat kaya. Saat kedua nutrisi ini tercukupi, maka tubuh dapat terhindar dari risiko penyakit jantung sehingga tubuh menjadi lebih sehat.
Jika Anda memiliki alergi, pastikan memilih ikan yang tidak memicu alergi Anda tersebut. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk pemilihan jenis ikan yang boleh dimakan sehingga mendapatkan manfaatnya secara optimal tanpa risiko alergi. Usahakan untuk konsumsi ikan yang memiliki kandungan kaya Omega-3 dan protein, seperti tuna, sarden, salmon, dan sejenisnya.
Setelah beri dan ikan, makanan selanjutnya yang masuk dalam diet sehat adalah berbagai jenis sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun hijau dikenal memiliki banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, mulai dari vitamin A, vitamin C, kalsium, dan beberapa phytochemicals atau kandungan kimia yang memiliki manfaat baik untuk tubuh.
Di samping memiliki banyak nutrisi penting, memasukkan sayuran berdaun hijau dalam menu makanan diet sehat akan memberikan tambahan serat yang baik untuk pencernaan. Beberapa jenis bayam, kale, dan sawi akan menjadi opsi menarik untuk ditambahkan pada menu setiap hari. Dijadikan salad atau dimasak ke dalam sup, semuanya nikmat dan bermanfaat selama tidak dimasak terlalu lama.
Sederet jenis kacang-kacangan mengandung banyak sekali protein nabati yang diperlukan oleh tubuh. Di samping itu ada pula kandungan lemak tak jenuh tunggal yang bisa membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung.
Segenggam kacang akan menjadi camilan yang sehat dan nikmat untuk disajikan kapan saja. Namun ingat, kandungan kalori dalam kacang cukup tinggi. Oleh karena itu, tetap batasi pada jumlah konsumsinya agar Anda tidak menumpuk terlalu banyak kalori di dalam tubuh.
Berlanjut pada daftar selanjutnya, adalah minyak zaitun. Jenis minyak alami ini mengandung banyak vitamin E, polifenol, dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang sangat baik untuk mengurangi risiko penyakit jantung kronis.
Penggunaannya yang cukup mudah dan fleksibel dapat menjadi bahan memasak atau dressing dalam salad yang Anda konsumsi setiap hari.
Gandum utuh menjadi sumber yang sangat baik untuk asupan serat tak larut dan serat larut. Di sisi lain, kandungan beberapa jenis vitamin B, mineral, dan phytonutrients juga ada di dalamnya sehingga menjadi salah satu makanan sehat yang sangat direkomendasikan.
Beberapa nutrisi di atas menunjukkan banyak efek positif pada penurunan kolesterol dan melindungi tubuh dari risiko penyakit hati hingga diabetes. Anda dapat dengan mudah memperolehnya dari olahan produk berlabel gandum utuh dan memadukannya dengan makanan sehat yang lain seperti quinoa dan sebagainya.
Dikenal luas sebagai salah satu makanan dengan kandungan kalsium dan protein yang tinggi, yogurt ternyata juga mengandung banyak probiotik di dalamnya. Bakteri baik ini dapat membantu tubuh dan melindungi dari serangan bakteri jahat lain sehingga daya tahan tubuh tetap terjaga.
Untuk memilih produk yogurt yang tepat, upayakan mengkonsumsi yogurt yang tidak memiliki tambahan rasa atau buah di dalam kemasannya. Produk seperti ini akan berpotensi menambahkan asupan gula ke dalam tubuh. Anda juga bisa memadukannya dengan banyak makanan lain sehingga menjadi lebih lezat dan bernutrisi.
Atau bisa disebut sayuran silangan, dapat menjadi salah satu pilihan makanan diet sehat. Contoh sayuran ini adalah brokoli, kubis Brussel, bunga kol, sawi, kale, lobak, sawi hijau, dan sejenisnya.
Beberapa jenis sayuran silangan di atas mengandung banyak serat, vitamin, phytochemicals, dan nutrisi lainnya, yang dapat membantu tubuh mempertahankan diri dari risiko kanker. Luar biasa bukan?
Tomat yang kaya akan vitamin C dan likopen terbukti dalam banyak riset dapat menurunkan risiko kanker prostat yang dialami kaum pria. Tomat juga terbilang mudah diolah, masuk ke dalam salad, saus pada pasta, diolah menjadi sup atau kari, dan lain sebagainya.
Setelah Anda memahami beberapa makanan yang baik untuk diet sehat, berikut ini beberapa contoh menu diet sehat yang bisa Anda terapkan selama 30 hari, mulai dari sarapan, makan siang, makan malam, hingga cemilan sehat yang dilansir dari Halodoc.
Agar diet sehat bisa dilakukan dengan konsisten dan tetap menyenangkan, Anda perlu variasikan menu setiap hari agar tidak bosan dan nutrisi tetap terpenuhi. Berikut rekomendasi menu diet sehat di minggu pertama yang bisa dilakukan.
Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat alami seperti psyllium husk ke dalam menu untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan melancarkan pencernaan.
Pada minggu kedua, Anda dapat mencoba variasi menu berikut:
Untuk meningkatkan rasa pada masakan, gunakan rempah alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan merica. Hindari penggunaan garam berlebihan.
Berikut adalah ide menu untuk minggu ketiga:
Anda bisa menemukan berbagai pilihan makanan ringan dan bahan makanan untuk mendukung program diet.
Pada minggu terakhir, Anda dapat mengulang menu dari minggu-minggu sebelumnya atau mencoba variasi berikut:
Selama menjalani diet 30 hari, perhatikan perubahan pada tubuh. Jika merasa lemas, pusing, atau mengalami masalah kesehatan lainnya, Anda perlu segera menghentikan program diet dan konsultasikan kembali dengan dokter atau ahli gizi.
Tidak hanya mengetahui menu diet yang sehat, Anda juga perlu menerapkan beberapa tips demi hasil yang sesuai keinginan. Dilansir dari beberapa sumber, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan hasil optimal selama melakukan diet sehat.
Sarapan merupakan salah satu hal penting yang tidak boleh dilewatkan, termasuk ketika Anda sedang menjalani diet sehat. Melewatkan sarapan justru dapat membuat tubuh kehilangan energi untuk beraktivitas, serta cenderung dapat menyebabkan Anda makan berlebihan pada siang hari karena rasa lapar berlebih. Selain tidak melewatkan waktu sarapan, pilihlah menu sarapan sehat yang bergizi seperti telur rebus, roti gandum, atau salad.
Dalam menjalani diet sehat, Anda juga wajib memenuhi asupan cairan tubuh minimal 2 liter setiap hari, serta hindari minuman manis dengan kandungan gula tinggi.
Memenuhi kebutuhan cairan tubuh dapat menekan rasa nafsu makan berlebihan ketika diminum sebelum makan. Paling penting, air mineral memiliki 0 kalori sehingga bisa diminum kapan saja, tentunya bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, ketika tubuh mendapatkan cukup asupan air, proses pembakaran lemak tentu akan lebih optimal, sehingga berat badan bisa turun secara berkala.
Mengonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi dapat membantu penyerapan nutrisi menjadi lebih optimal dan memperlambat pencernaan sehingga membuat kenyang lebih lama. Anda bisa mengonsumsi makanan sehat kaya serat seperti buah, sayur, sereal yang terbuat dari gandum utuh, biji, dan kacang-kacangan.
Hindari stress eating ketika Anda merasa hasil diet belum sesuai harapan. Terus jalankan program diet dengan tenang agar memberikan hasil yang optimal. Cobalah dengan memilih menu diet yang bervariasi sehingga Anda tidak merasa jenuh atau bosan. Selain itu, buatlah menu sehat yang sesuai selera tanpa mengabaikan nutrisi yang diperlukan.
Pola dan menu diet sehat saja tidak cukup, Anda juga perlu rutin berolahraga sehingga metabolisme tubuh berlangsung optimal. Ada prinsip yang cukup populer dalam program diet sehat yaitu 80/20. Artinya, penurunan berat badan terjadi karena 80 persen pola makan dan 20 persen dari olahraga serta aktivitas fisik.
Selain mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, olahraga memiliki fungsi lain bagi kesehatan fisik dan psikologi seperti memperkuat otot dan tulang, meningkatkan energi, menurunkan risiko penyakit kronis, meningkatkan kualitas tidur, hingga mengurangi rasa cemas dan stres
Anda disarankan untuk berolahraga dengan total minimal 150 menit latihan intensitas sedang, dan minimal 75 menit latihan intensitas tinggi dalam seminggu. Anda juga bisa menggabungkan 2 latihan tersebut dalam 5 hari setiap minggu.
Waktu tidur yang cukup dan berkualitas ternyata juga menjadi aspek penting agar tubuh tetap sehat dan berat badan ideal. Pasalnya, kurang waktu tidur bisa memengaruhi nafsu makan yang membuat berat badan meningkat. Di samping itu, tidur di bawah 7-8 jam akan berdampak negatif pada kesehatan tubuh, seperti penurunan konsentrasi, penurunan metabolisme, hingga risiko penyakit jantung.
Jika biasanya Anda mengonsumsi makan besar dengan 1 piring ukuran standar, selama diet Anda bisa menggantinya dengan 1 porsi piring kecil atau mengambil setengah gram dari porsi sajian normal.
Selain porsi makan, Anda juga perlu menyesuaikan jadwal makan, terutama untuk makanan dengan kalori tinggi. Misalnya, jika sebelumnya Anda suka mengonsumsi roti dan makanan tepung setiap hari, maka saat diet Anda hanya mengonsumsi makanan tersebut pada hari Sabtu dan Minggu.
Diet sehat tetap butuh nutrisi lengkap dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan kalsium. Ada beberapa nutrisi makanan yang bermanfaat untuk kesehatan dan metabolisme tubuh, seperti:
Menyantap cemilan atau snack juga tetap diperlukan saat diet, namun Anda tetap perlu memerhatikan komposisi di dalamnya. Lebih baik jika Anda membuat cemilan sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang tinggi nutrisi seperti kacang-kacangan, yogurt, buah-buahan, dan madu. Dokter gizi klinik merekomendasikan untuk tetap menikmati diet dengan menyantap cemilan sesekali, maksimal 150 kalori.
Sederet makanan diet sehat tersebut jelas bisa masuk dalam menu makanan harian Anda untuk melengkapi asupan nutrisi harian tubuh. Dengan konsumsi secara disiplin, Anda akan jauh dari risiko penyakit kronis dan parah di kemudian hari.
Tentu saja upaya untuk menghindari risiko penyakit ini tidak hanya bisa dilakukan dari sisi pola hidup sehat saja. Anda juga perlu memiliki perlindungan dari sisi finansial agar keuangan dapat tetap stabil saat terjadi risiko sakit yang dapat terjadi kapanpun. Memiliki asuransi kesehatan yang andal akan menjadi salah satu keputusan bijak sebagai langkah perlindungan tersebut untuk Anda dan keluarga.
AXA Mandiri memiliki beragam produk asuransi kesehatan yang bisa dipilih sesuai dengan kebutuhan Anda dan keluarga. Mulai dari Asuransi Mandiri Proteksi Penyakit Tropis yang memberikan manfaat perlindungan atas berbagai penyakit tropis hingga Asuransi Mandiri Proteksi Kanker Dini yang memberikan manfaat rawat inap di rumah sakit di seluruh negara ASEAN.
Bagi Anda yang ingin membeli asuransi kesehatan swasta, Anda bisa coba berkonsultasi langsung dengan Life Planner atau Financial Advisor AXA Mandiri. Kami akan membantu Anda untuk memahami produk asuransi terbaik sesuai dengan kebutuhan Anda. Kunjungi situs resmi AXA Mandiri atau hubungi 1500803 untuk informasi lebih lanjut. Sumber:
