Asset Publisher

Asset Publisher

null Berapa Kadar Gula Darah Puasa Normal dan Bagaimana Cara Menjaganya?
Inspirasi Ramadan

Ketika berpuasa, ada banyak perubahan yang bisa terjadi pada tubuh, salah satunya adalah perubahan pada kadar gula darah. Hal ini terjadi karena tubuh tidak mendapatkan asupan gula selama belasan jam. Itulah alasan Anda dianjurkan berbuka dengan makanan atau minuman yang manis untuk menaikkan kembali kadar gula darah.

Namun hal ini bukan berarti Anda bebas mengonsumsi makanan manis secara berlebihan saat berbuka. Terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman manis selama berbuka justru bisa membuat kadar gula darah terlalu tinggi sehingga berisiko terkena diabetes. Oleh karena itu, penting sekali untuk menjaga kadar gula darah tetap seimbang selama puasa.

 

Berapa kadar gula darah puasa normal?

Dilansir dari Halodoc, kadar gula normal sebelum makan berkisar antara 70–130 mg/dL. Kemudian, dua jam setelah makan, kadar gula darah akan meningkat menjadi kurang dari 140 mg/dL. Namun setelah tidak makan sama sekali (puasa) selama lebih dari delapan jam, maka kadar gula darah akan menurun menjadi kurang dari 100 mg/dL. Jika kadar gula darah kurang dari 90 mg/dL saat berpuasa, maka Anda perlu waspada. Sedangkan jika kadar gula darah kurang dari 70 mg/dL, maka sebaiknya segera membatalkan puasa karena kondisi tubuh akan semakin menurun jika dipaksakan.

Ketika berpuasa, kadar gula dalam tubuh bisa berada di angka yang cukup rendah. Hal ini karena tubuh mungkin menggunakan cadangan gula yang tersimpan di hati sampai habis ketika Anda berpuasa. Selain itu, jika Anda mulai merasa kurang fokus, banyak berkeringat di tangan, dan jantung berdebar, maka segera periksakan diri ke dokter karena kondisi tersebut menjadi cici-ciri bahwa kadar gula darah sudah sangat rendah. Oleh karena itu, jika gejala tersebut terjadi pada Anda, maka segeralah membatalkan puasa dan segera mengonsumsi air gula, teh manis, jus buah, dan minuman manis lainnya.

Sedangkan bagi pengidap diabetes, kadar gula darah dianggap berbahaya jika sudah berada di kisaran 126–300 mg/dL. Untuk itu, kadar gula darah pengidap diabetes harus dimonitor dengan baik selama puasa. Jika kadar gula darah meningkat hingga di atas normal, pastikan tubuh tidak kekurangan cairan dengan minum banyak air putih. Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat darah mengental yang nantinya bisa merembet ke jantung dan berakibat pada penyakit stroke.

 

Cara menjaga kadar gula darah puasa normal

Orang dengan kondisi sehat perlu menjaga kadar gula darah agar tetap normal untuk mencegah terjadinya resistensi insulin atau risiko terkena diabetes. Sedangkan pada penderita diabetes, kadar gula darah penting dikontrol untuk mencegah terjadinya penyakit akibat komplikasi diabetes.

Jumlah gula darah yang tidak terkendali saat berpuasa bisa menyebabkan komplikasi diabetes seperti hiperglikemia dan hipoglikemia. Oleh sebab itu, ada beberapa hal yang harus dilakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal selama berpuasa. Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk bisa menjaga kadar gula darah tetap normal selama berpuasa.

1. Atur porsi makan

Makan terlalu banyak saat sahur dan berbuka puasa menjadi salah satu pola makan tidak sehat yang sering dilakukan banyak orang. Untuk menjaga gula darah tetap normal selama berpuasa, maka Anda perlu mengatur pola makan dengan baik.

Mengatur Porsi Makan Agar Gula Darah Puasa Normal

Dilansir dari Alodokter, berikut ini adalah anjuran pola makan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah tubuh:

  1. Membatasi konsumsi karbohidrat dan menggantinya dengan makanan rendah karbohidrat
  2. Mengonsumsi lebih banyak serat dengan makan sayuran dan buah-buahan
  3. Minum lebih banyak air putih
  4. Membatasi porsi makan
  5. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah

Selain itu, International Diabetes Foundation menganjurkan penderita diabetes untuk mengonsumsi zat gizi dengan jumlah sebagai berikut selama berpuasa.

  • Karbohidrat sebanyak 45–50% dari total kebutuhan kalori atau minimal 130 gram karbohidrat per hari.
  • Serat sekitar 20–35 gram per hari.
  • Protein sekitar 20–30% dari total kalori satu hari.
  • Lemak kurang dari 35% dari total kalori per hari.

Dilansir dari Hello Sehat, pasien diabetes harus mengonsumsi kalori sesuai kebutuhannya. Jika Anda memiliki kebutuhan kalori sebesar 1.500–2.000 kalori per hari, maka Anda dapat memenuhi total kalori dengan makan saat sahur, berbuka puasa, dan konsumsi camilan di antara dua waktu tersebut. Anda bisa mengatur porsi makan sahur dan buka puasa sehingga memenuhi 700-900 kalori untuk sekali makan. Lalu, penuhi kebutuhan 100-200 kalori lainnya melalui camilan.

2. Atur waktu makan dan cek gula darah

Anda juga perlu mengatur waktu makan dengan baik. Dilansir dari Hello Sehat, Anda disarankan memulai sahur dekat dengan waktu imsak untuk mencegah gula darah turun terlalu rendah akibat jarak makan antara sahur dan buka puasa terlalu jauh. Selain itu, Anda juga perlu mengecek kadar gula darah 2 jam sebelum dan setelah berbuka puasa, sebelum sahur, dan ketika mencapai tengah hari. Jika kadar gula berada di bawah ambang gula darah normal seperti yang dijelaskan di atas, sebaiknya batalkan puasa Anda dan segera konsultasi dengan dokter.

3. Pilih zat gizi yang baik untuk kesehatan tubuh

Tidak hanya porsi dan waktu makan yang perlu diperhatikan, Anda juga perlu memilih makanan dengan zat gizi simbang untuk menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa. Berikut ini adalah beberapa sumber zat gizi yang dapat membantu Anda menjalankan puasa dengan maksimal.

  • Karbohidrat: Hindari makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti gula dan madu yang tinggi. Sebaiknya, ganti semua makanan yang mengandung gula dengan buah-buahan. Selain itu, konsumsilah karbohidrat yang mengandung serat, seperti nasi merah atau gandum.
  • Protein: Sumber protein yang direkomendasikan selama berpuasa adalah ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak. Hindari makanan yang digoreng dan mengandung lemak jahat.
  • Lemak: Selama berpuasa, gunakan minyak yang mengandung lemak tidak jenuh seperti minyak palem, minyak zaitun, minyak kanola. Hindari juga penggunaan mentega yang mengandung minyak dengan lemak jenuh tinggi.

4. Menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan walaupun hanya sebesar 5% dapat membuat gula darah lebih terkontrol dan mengurangi penggunaan obat diabetes. Makin banyak bobot tubuh yang hilang selama berpuasa, maka semakin baik juga efeknya dalam mencegah keparahan penyakit.

Menurunkan Berat Badan Dapat Menjaga Kadar Gula Darah Puasa Normal

5. Lakukan olahraga setelah berbuka puasa

Anda juga bisa menjaga gula darah puasa normal dengan rutin berolahraga setidaknya selama 150 menit per minggu. Selain membantu menurunkan berat badan, rutin berolahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin meningkatnya sensitivitas insulin, maka efektivitas tubuh dalam mengubah glukosa menjadi energi menjadi semakin baik sehingga jumlah glukosa di dalam tubuh dapat berkurang.

American Diabetes Association merekomendasikan olahraga saat puasa dengan jenis aerobik minimal selama 10 menit per hari dan bisa ditambah hingga 30 menit per hari. Namun pastikan Anda tidak melakukannya sebelum buka puasa karena olahraga bisa memicu penurunan gula darah secara drastis.

6. Penuhi kebutuhan air dalam sehari

Untuk menjaga gula darah tetap normal selama berpuasa, Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Pastikan untuk minum air mineral yang cukup dan hindari minuman yang mengandung rasa manis. Konsumsi minuman manis langsung saat berbuka dapat memicu lonjakan gula darah secara drastis.

Oleh karena itu, perbanyak minum ketika di antara waktu berbuka puasa dan sahur. Hindari juga terlalu banyak minum di saat makan karena akan menyebabkan perut menjadi kembung. Saat berbuka puasa, minum air putih terlebih dahulu untuk  mengembalikan cairan di dalam tubuh kemudian barulah mengonsumsi menu berbuka puasa lainnya.

7. Waktu tidur yang cukup

Untuk menjaga kadar gula darah puasa normal, pastikan Anda juga memiliki kualitas tidur yang baik dan waktu tidur yang cukup. Hal ini karena kurang tidur berdampak pada kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Tidak hanya itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan pelepasan hormon kortisol yang ikut berperan dalam mengontrol gula darah.

Selain menjaga kadar gula darah agar tetap stabil selama berpuasa dan mencegah risiko penyakit, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk mendaftarkan diri ke dalam asuransi kesehatan syariah untuk mencegah risiko keuangan yang dapat diakibatkan dari kemungkinan risiko terkena sakit di kemudian hari. Anda bisa memilih produk asuransi kesehatan syariah dari AXA Mandiri yang memberikan manfaat tunai yang nantinya dapat digunakan untuk menutup biaya pengobatan akibat berbagai penyakit yang di-cover di dalam polis asuransi.

Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan syariah dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.

 

Sumber:

  • https://www.halodoc.com/artikel/berapa-nilai-normal-kadar-gula-darah-puasa
  • https://hellosehat.com/diabetes/tips-agar-gula-darah-saat-puasa-tetap-terkendali/
  • https://www.alodokter.com/ketahui-gula-darah-puasa-normal-dan-cara-menjaganya