Asset Publisher

Asset Publisher

null Jangan Asal Melakukan Defisit Kalori, Begini Cara Diet dengan Tepat
Inspirasi

Defisit kalori merupakan salah satu metode yang digunakan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dari kebutuhan kalori harian. Jika dilakukan dengan konsisten, diet defisit kalori bisa membantu menurunkan berat badan secara alami. Namun diet ini sebaiknya tidak dilakukan sembarangan karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar diet ini bisa berjalan lancar dan tubuh pun tetap ternutrisi dengan baik. Bagi Anda yang ingin melakukan diet defisit kalori, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan agar diet berjalan lancar dan tubuh tetap sehat.

 

Apa itu defisit kalori?

Dilansir dari situs resmi RS Siloam, defisit kalori adalah salah satu jenis diet yang dilakukan dengan mengurangi asupan kalori harian tubuh dan menjadi diet yang paling banyak diminati orang. Seseorang dapat dikatakan melakukan diet defisit kalori jika ia mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan tubuhnya. Misalnya jika seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2.000 kkal tapi hanya mengonsumsi 1.800 kkal, maka ia sudah melakukan defisit kalori sebanyak 200 kkal.

Kalori sebenarnya diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi. Dengan pembatasan asupan kalori, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti sehingga berat badan dapat turun. 

Sumber lain yang biasa digunakan tubuh untuk menggantikan kalori adalah lemak-lemak ekstra di beberapa bagian tubuh seperti perut, paha, pinggul, dan sebagainya. Pembakaran lemak-lemak ekstra untuk menggantikan kalori inilah yang dapat memicu penurunan berat badan.

 

Cara melakukan defisit kalori yang tepat

Menurut salah satu artikel Alodokter, untuk menurunkan berat badan, idealnya seseorang yang melakukan diet defisit kalori perlu mengurangi sebanyak 500–750 kkal setiap harinya. Namun sebelum memutuskan untuk mengurangi asupan kalori, Anda tentu perlu mengetahui bagaimana cara melakukan defisit kalori dengan tepat. Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk diet defisit kalori dengan tepat.

1. Hitung kebutuhan kalori harian

Untuk mulai melakukan diet defisit kalori, Anda perlu mengetahui terlebih dulu kebutuhan kalori harian. Dengan begitu, Anda tidak akan terlalu banyak mengurangi asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20%-25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari.

Walau terlihat kecil, pengurangan kalori dalam jumlah tersebut tergolong aman dan tidak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas. Namun sebelum melakukannya, Anda tetap perlu menghitung kebutuhan kalori harian pasalnya setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut:

Tabel Angka Kecukupan Gizi

Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian, Anda hanya perlu mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun perlu diketahui juga bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi oleh aktivitas yang Anda lakukan setiap harinya. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan.

2. Perbanyak konsumsi protein dan serat

Ketika melakukan diet defisit kalori, Anda juga perlu memperbanyak konsumsi protein dan serat. Hal ini karena protein dan serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa menekan keinginan untuk makan secara berlebihan.

Jenis protein yang disarankan untuk dikonsumsi adalah telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak. Sedangkan untuk serat, Anda dapat memperolehnya dari buah dan sayuran.

3. Batasi asupan karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah dan memicu rasa lapar. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar. Sebaliknya, Anda perlu memperbanyak asupan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan kacang-kacangan.

4. Hindari makanan cepat saji

Salah satu tantangan dalam melakukan defisit kalori adalah keinginan untuk mengonsumsi makanan cepat saji atau fast food. Jenis makanan ini termasuk makanan penyumbang kalori terbesar bagi tubuh karena mengandung kadar garam, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana yang tinggi. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung.

Melakukan Diet Defisit Kalori Dengan Menghindari Makanan Cepat Saji

5. Membuat food journal

Untuk bisa konsisten dalam melakukan diet defisit kalori, cobalah tulis makanan yang dikonsumsi setiap harinya agar Anda bisa melihat apa saja yang telah dikonsumsi selama diet dilakukan. Anda juga bisa membuat rencana makanan apa saja yang akan dimakan untuk menyesuaikan dengan kalorinya. Hindari juga untuk langsung potong porsi makan Anda karena justru bisa berakibat pada overeating nantinya. Kurangi porsi makan secara perlahan hingga Anda terbiasa dan tidak lagi merasa terlalu lapar.

6. Olahraga secara rutin

Diet defisit kalori yang diimbangi olahraga rutin dapat menurunkan dan mengontrol berat badan lebih optimal. Selain itu, olahraga juga dapat membantu membakar kalori sehingga bisa mengurangi jumlah kalori dalam tubuh. Beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yoga atau aerobik, misalnya joging, lompat tali, zumba, atau sepak bola.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan latihan otot (strength training) yang dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebutuhan tubuh akan energi. Jika bisa rutin melakukan strength training, Anda tidak perlu terlalu membatasi makan karena tubuh akan menggunakan energi dari makanan tersebut untuk berolahraga. Orang dewasa dianjurkan berolahraga 150-300 menit per minggunya, sedangkan untuk olahraga yang ekstrim dianjurkan sekitar 75-150 menit per minggu.

Selain melakukan diet defisit kalori, pastikan juga untuk terus menerapkan pola hidup sehat seperti tidak merokok, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Langkah tersebut juga termasuk cara menurunkan berat badan yang baik dan aman.

 

Cara menghitung defisit kalori

Ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori harian. Dilansir dari Detik.com, berikut 2 (dua) rumus yang paling banyak digunakan untuk menghitung defisit kalori dengan tepat:

1. Rumus Mifflin-St. Jeor

Rumus Mifflin-St. Jeor merupakan rumus yang paling banyak digunakan dan paling akurat untuk menghitung defisit kalori. Rumus ini menghitung nilai BMR (Basal Metabolic Rate) yang merupakan jumlah kalori minimal yang dapat dibakar tubuh tanpa perlu melakukan apa-apa. Berikut cara menghitung nilai BMR.

BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Sebagai contoh, untuk perempuan berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 160 cm, nilai BMR adalah sebagai berikut:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1.314 kalori

Dengan begitu, perempuan tersebut dianjurkan untuk hanya mengkonsumsi 1.314 kalori per harinya.

2. Rumus Harris Benedict

Rumus lainnya yang bisa Anda gunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah rumus Harris Benedict seperti berikut:

BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) - (4,676 x usia dalam tahun)

Untuk contoh yang sama, nilai BMR adalah sebagai berikut:

BMR = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 25) = 1.407,98 kalori

Dengan menggunakan rumus Harris Benedict, perempuan tersebut butuh mengonsumsi 1.407,98 kalori per harinya.

Terdapat sedikit perbedaan hasil antara rumus Mifflin-St.Jeor dengan rumus Harris Benedict. Kedua rumus ini hanyalah bentuk perkiraan dan masih ada banyak faktor lain yang bisa jadi pertimbangan.

Untuk mendapat hasil yang akurat, nilai BMR yang didapat bisa dikali dengan pengali berikut sesuai tingkat aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan. Berikut ini beberapa pengali yang bisa Anda tambahkan dalam penghitungan BMR:

  1. Jarang berolahraga atau aktivitas fisik = BMR x 1,2
  2. Berolahraga atau beraktivitas fisik 1-3 hari per minggu = BMR x 1,375
  3. Berolahraga atau beraktivitas fisik 3-5 hari per minggu = BMR x 1,55
  4. Berolahraga atau beraktivitas fisik 6-7 hari per minggu = BMR x 1,725
  5. Berolahraga atau beraktivitas fisik 2 kali per hari = BMR x 1,9

Cara Menghitung Defisit Kalori

Perlu diketahui juga bahwa mengurangi jumlah kalori secara berlebihan justru dapat menimbulkan sejumlah efek samping, seperti:

  • Laju metabolisme menjadi lebih lambat
  • Otak kekurangan energi
  • Mudah terserang penyakit
  • Kekurangan gizi
  • Sembelit
  • Kesulitan tidur
  • Berat badan susah turun
  • Meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu
  • Suasana hati menjadi tidak stabil

Diet defisit kalori juga tidak disarankan untuk anak-anak, ibu hamil, ibu menyusui, lansia, atau seseorang dengan penyakit tertentu. Oleh karena itu, Anda perlu konsultasi dengan dokter untuk menentukan diet yang tepat sesuai kondisi kesehatan sebelum melakukan diet defisit kalori.

Selain melakukan diet defisit kalori dengan tepat sesuai petunjuk dokter, Anda juga perlu memiliki asuransi kesehatan untuk melengkapi gaya hidup sehat Anda. Dengan memiliki asuransi kesehatan, Anda bisa mencegah risiko keuangan yang mungkin terjadi akibat berbagai risiko kesehatan jika suatu saat terserang penyakit, terutama penyakit yang diakibatkan karena diet defisit kalori yang tidak tepat.

Salah satu asuransi kesehatan yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Mandiri Proteksi Kesehatan Syariah dari AXA Mandiri. Asuransi ini merupakan produk asuransi syariah yang memberikan manfaat santunan harian atas perawatan rumah sakit dengan masa pembayaran kontribusi 4 tahun dan masa asuransi 8 tahun. Hanya dengan kontribusi mulai dari Rp62.200 per bulan, Anda sudah bisa mendapat maslahat santunan harian rawat inap hingga 90 hari/tahun, maslahat santunan pembedahan hingga Rp10 juta, maslahat santunan transportasi ke rumah sakit, hingga maslahat santunan duka jika terjadi risiko meninggal dunia.

Bagi Anda yang tertarik dengan produk Asuransi Mandiri Proteksi Kesehatan Syariah dari AXA Mandiri atau produk asuransi lainnya, temukan asuransi kesehatan yang sesuai pilihan Anda melalui website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.

 

Sumber:

  • https://www.sehataqua.co.id/cara-defisit-kalori/
  • https://www.detik.com/bali/berita/d-6496075/cara-defisit-kalori-yang-benar-beserta-cara-hitungnya
  • https://www.alodokter.com/5-cara-melakukan-diet-defisit-kalori-untuk-turunkan-berat-badan
  • https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-defisit-kalori