Berapa Kebutuhan Kalori Harian Anda? Cek Angkanya di sini!
Ketika mendengar istilah kalori, tentu Anda sudah tidak asing lagi. Istilah ini mungkin sering Anda dengar ketika sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan. Selain itu, Anda juga mungkin akan diminta untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Dalam label makanan, Anda bisa menemukan angka kalori ini yang disertai tulisan “kkal”.
Kalori merupakan nilai yang menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Secara sederhana, kalori adalah banyaknya energi yang diperoleh dari apa yang dikonsumsi seseorang.
Dalam setiap makanan yang Anda konsumsi, terdapat berbagai macam zat gizi yang mengandung energi. Zat gizi dalam makanan yang memberikan energi adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Dilansir dari Klikdokter, karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, protein memiliki 4 kalori per gram, dan lemak mengandung 9 kalori per gram.
Mengonsumsi makanan yang mengandung ketiga zat gizi tersebut dapat membantu pemenuhan kebutuhan kalori sehingga tubuh dapat memperoleh energi. Memenuhi kebutuhan kalori setiap hari sangatlah penting dilakukan untuk mendukung Anda dalam melakukan berbagai aktivitas, sekaligus membantu fungsi dan proses di dalam tubuh agar berjalan dengan baik.
Klikdokter menyebutkan bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang sangatlah beragam. Namun, rata-rata kebutuhan kalori harian seseorang adalah sekitar 2.000 kkal per hari. Kebutuhan kalori seseorang tergantung dari beberapa faktor seperti tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, serta tingkat aktivitas fisik.
Pria cenderung memiliki kebutuhan kalori yang lebih besar dibandingkan wanita. Selain itu, orang yang berusia sekitar 15-30 tahun juga membutuhkan kalori yang lebih besar dibanding yang berusia lebih muda dan tua. Meski begitu, Kementerian Kesehatan telah menetapkan asupan kalori yang harus dipenuhi oleh seseorang dalam sehari adalah sebesar 2150-2250 kkal untuk wanita dan 2550-2650 kkal untuk pria.
Dilansir dari situs resmi EMC, rata-rata kebutuhan kalori harian pada pria dewasa berkisar 1.500-2.725 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan sekitar 1.400-2.250 kalori per hari. Kebutuhan kalori ini juga dapat berbeda berdasarkan rentang usia. Berikut detail informasi kebutuhan kalori pria dan wanita berdasarkan usianya.
Berbeda dengan pria, wanita mengalami beberapa periode dalam siklus kehidupan yang memengaruhi metabolisme dan kebutuhan nutrisi, seperti masa menstruasi, kehamilan, menyusui dan menopause. Keadaan tersebut akan memengaruhi komposisi dan metabolisme tubuh sehingga kebutuhan nutrisi pun harus disesuaikan. Kebutuhan nutrisi tersebut mencakup makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral).
Kebutuhan kalori antara pria dan wanita jelas memiliki perbedaan. Umumnya, pria memiliki kebutuhan kalori yang lebih besar dibanding wanita. Hal ini disebabkan karena pria memiliki tubuh yang lebih besar secara keseluruhan, baik tinggi dan berat badan. Selain itu, pria juga memiliki massa otot yang lebih besar dibandingkan wanita. Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak sehingga orang dengan massa otot yang lebih besar akan membutuhkan lebih banyak asupan kalori.
Rata-rata, wanita berusia 30 tahun membutuhkan sekitar 2.150 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2.550 kalori per hari. Bahkan jika mereka memiliki tinggi dan berat badan yang sama, pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita.
Selain memiliki massa otot dan ukuran tubuh yang lebih besar, pria juga memiliki kapasitas paru-paru yang lebih besar. Hal ini ditunjukkan oleh rata-rata VO2max (tingkat maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga) yang lebih besar sehingga memungkinkan paru-paru bekerja lebih keras selama berolahraga dan juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya.
Pria memiliki lebih banyak otot untuk menggunakan oksigen. Oleh karena itu pria memiliki pengambilan oksigen absolut yang lebih besar. VO2max yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengeluaran energi 24 jam yang lebih besar. Setiap 1 L VO2max dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran energi harian sebesar 60 kkal.
Anda bisa menghitung kebutuhan kalori dengan memperhitungan BMR (Basal Metabolic Rate) dan tingkat aktivitas harian. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah rumus Harris-Benedict. Rumus ini menghitung kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut cara menghitungnya:
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata, berkisar antara 1,2-1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah juga angka aktivitas hariannya. Untuk lebih jelasnya, di bawah ini adalah contoh penghitungan kebutuhan kalori seseorang.
Seorang pria dengan pekerjaan marketing manager berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi). Maka BMR pria ini adalah: 66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 180) – (6,75 x 30) = 66,5 +(1.031,25 + 900,54 - 202,6) = 1.795,69
Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai marketing manager dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8. Artinya, untuk menjaga agar tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria tersebut adalah 1.795,69 x 1,8 = 3.232,24 kkal.
Seorang wanita sebagai pekerjaan kantoran yang berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan sambil duduk. Maka, BMR wanita ini adalah: 655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 655,1 + 525,9 + 296 - 116,9 = 1.360,16
Karena wanita tersebut jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita tersebut adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,19 kkal.
Meskipun penting, cara menghitung kalori hanya mewakili satu aspek dari pandangan nutrisi secara keseluruhan. Gabungan nilai kalori dan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi lebih penting bagi kesehatan tubuh.
Makan cemilan 100 kalori tidak memberikan manfaat yang sama seperti buah-buahan dengan 100 kalori. Oleh karena itu, penting juga untuk mengatur keseimbangan antara camilan dan makanan sebagai kunci untuk memiliki kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan.
Selain menjaga kalori tetap seimbang demi mencegah risiko penyakit, Anda juga perlu memastikan untuk mencegah risiko finansial yang bisa terjadi akibat risiko penyakit di kemudian hari. Anda bisa mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan dari AXA Mandiri. Dengan memiliki asuransi kesehatan, Anda bisa semakin tenang beraktivitas karena masa depan seharusnya tidak berisiko.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri atau Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
