Banyak orang sering melewatkan pemanasan sebelum memulai olahraga. Meski terlihat sepele, pemanasan sebelum berolahraga sangatlah penting untuk mencegah cedera dan ketegangan pada otot. Selain itu, pemanasan juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh sehingga membuat Anda lebih mudah bergerak dan berolahraga dengan benar.

Sebelum olahraga, setidaknya Anda perlu melakukan gerakan pemanasan selama 5-10 menit. Dengan melakukan pemanasan, maka tubuh bisa lebih siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. Gerakan ini juga penting untuk mendukung kinerja jantung dan otot selama berolahraga.

Apa itu pemanasan olahraga?

Dilansir dari Hello Sehat, pemanasan merupakan rangkaian gerakan olahraga dengan intensitas ringan yang dilakukan agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik. Pemanasan perlu dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan yang akan dilakukan. Melakukan pemanasan dengan tepat akan membantu tubuh mempersiapkan kemampuan fisik yang diperlukan saat latihan sehingga bisa memperoleh manfaat olahraga dengan maksimal.

Lalu, bagaimana gerakan yang harus dilakukan dalam pemanasan dan apa sebenarnya manfaat pemanasan sebelum olahraga?

Gerakan-gerakan pemanasan sebelum olahraga

Ada beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum berolahraga. Di bawah ini adalah beberapa gerakan pemanasan yang umum dilakukan sebelum olahraga yang dikutip dari Alodokter.

1. Berjalan

Berjalan di tempat atau berjalan perlahan bisa dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum olahraga. Ketika melakukannya, usahakan untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah. Gerakan ini  cocok dilakukan ketika Anda ingin jogging atau jalan cepat. Sementara itu, pemanasan dengan jalan cepat bisa dilakukan ketika Anda ingin olahraga lari.

2. Mengangkat lutut

Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan mengangkat lutut selama 30 detik secara bergantian. Untuk melakukannya, cobalah mulai dengan berdiri tegak dan angkat lutut hingga menyentuh dada dan tahan lutut menggunakan tangan. Selain itu, jaga perut tetap kencang dan punggung tetap lurus. Anda bisa melakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 30 kali sebelum olahraga, misalnya ketika Anda ingin olahraga angkat beban.

3. Memutar bahu sambil jalan di tempat

Lakukan gerakan ini dengan cara putar bahu ke depan sebanyak 5 kali dan ke belakang sebanyak 5 kali. Biarkan lengan menggantung sisi tubuh. Gerakan pemanasan ini cocok dilakukan sebelum latihan angkat beban.

4. Squat

Squat juga cocok dijadikan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Gerakan ini fokus pada otot-otot di bagian bawah tubuh, misalnya otot paha dan bokong. Untuk melakukannya, cobalah beberapa langkah di bawah ini.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Jaga punggung tetap lurus dan turunkan pinggul secara perlahan hingga paha sejajar lantai.
3. Berhentilah sebentar dan berdirilah kembali.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 12–15 kali.

5. Push-up

Push-up dilakukan untuk melatih tubuh bagian atas yang meliputi bahu, punggung, dada, lengan, dan perut. Bagi Anda yang ingin melakukan pemanasan dengan gerakan push-up, cobalah ikuti langkah di bawah ini.

1. Letakkan telapak tangan di lantai.
2. Lebarkan tangan selebar bahu dan jaga bahu sejajar tangan.
3. Luruskan kaki dengan lutut yang tidak menyentuh lantai. Pada posisi ini, kedua kaki juga harus menempel, tidak dilebarkan.
4. Pastikan posisi punggung dan tubuh bawah tetap lurus.
5. Turunkan tubuh ke arah lantai secara perlahan dengan menekuk siku ke samping, tetapi jangan biarkan tubuh menyentuh lantai.
6. Setelah dada hampir menyentuh lantai, angkat badan kembali ke atas dan luruskan lengan.
7. Lakukan gerakan ini secara berulang sesuai kemampuan.

Selain beberapa gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan melakukan aktivitas dan pola gerakan dari jenis olahraga yang hendak dilakukan tetapi dengan kecepatan rendah. Misalnya untuk pemanasan berenang, Anda bisa coba berenang terlebih dulu secara perlahan kemudian naikkan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan. Gerakan stretching, yoga, dan pilates juga bisa dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih berat, misalnya olahraga angkat beban, senam aerobik, maupun HIIT (high intensity interval training).

10 Manfaat pemanasan sebelum olahraga

Pemanasan sebelum berolahraga ternyata memiliki banyak manfaat. Di bawah ini adalah beberapa manfaat pemanasan sebelum olahraga yang dilansir dari situs Gramedia.

1. Menambah fleksibilitas

Pemanasan sebelum olahraga akan membantu meningkatkan kekuatan atau kelenturan otot dan tubuh. Tidak hanya untuk berolahraga, fleksibilitas ini juga penting  untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang fleksibel juga dapat memperlancar aktivitas fisik sehari-hari sekaligus menunda penurunan mobilitas akibat penuaan.

2. Mencegah cedera

Manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah dapat mencegah cedera pada otot-otot tubuh yang mungkin terjadi ketika berolahraga. Pemanasan dapat memberikan lebih banyak nutrisi  ke otot sehingga akan mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan dari cedera otot dan sendi.

3. Cegah nyeri punggung bawah

Pemanasan juga dapat meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbal belakang sehingga risiko nyeri punggung bawah setelah berolahraga bisa dihindari.

4. Kurangi ketegangan otot

Pemanasan juga bisa mengurangi ketegangan otot sehingga membantu tubuh menjaga suplai nutrisi dari oksigen ke otot. Pemanasan juga dapat meningkatkan sirkulasi darah yang membuat aliran darah ke otot dan persendian menjadi lebih lancar. Hal ini membuat waktu pemulihan  setelah berolahraga lebih cepat dan risiko nyeri otot juga lebih rendah.

5. Menambah performa olahraga

Pemanasan sebelum berolahraga juga dapat membuat otot dan persendian lebih siap beraksi sehingga dapat meningkatkan kinerja fisik ketika berolahraga. Hal ini terjadi karena persendian dan otot yang fleksibel dan siap bergerak cenderung lebih hemat energi sehingga performa atletik atau olahraga secara keseluruhan menjadi lebih optimal

6. Perbaiki postur tubuh

Ketika pemanasan dilakukan secara teratur sebelum berolahraga, maka dapat membantu memperbaiki postur secara perlahan.

7. Tingkatkan kualitas tidur

Melakukan peregangan secara teratur juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Cobalah lakukan peregangan secara teratur sebelum tidur agar Anda dapat tertidur lebih cepat dan pulas.

8. Membantu tubuh beradaptasi

Ketika Anda mulai melakukan pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan tersebut sehingga Anda lebih siap untuk latihan dasar.

9. Terjadi perubahan hormonal

Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin, yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan secara optimal.

10. Mempersiapkan mental untuk olahraga

Pemanasan juga menjadi waktu yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan diri secara mental sebelum melakukan latihan yang intens.
Dengan melakukan pemanasan dengan tepat, Anda akan bisa mendapatkan manfaat olahraga dengan lebih baik. Jadi pastikan selalu melakukan pemanasan sebelum memulai olahraga.

Sama halnya dengan pemanasan sebelum olahraga, memiliki asuransi sebelum terjadi risiko kesehatan juga sama pentingnya. Dengan adanya asuransi kesehatan, Anda bisa melindungi diri sendiri dan keluarga dari risiko finansial akibat berbagai risiko penyakit di kemudian hari. Anda bisa memilih berbagai produk asuransi kesehatan dan asuransi penyakit kritis dari AXA Mandiri, mulai dari Asuransi Mandiri Proteksi Penyakit Tropis hingga Asuransi Mandiri Proteksi Jantung, yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan keluarga.

Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan dan asuransi penyakit kritis AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri atau Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.

Sumber:

• https://hellosehat.com/kebugaran/gerakan-pemanasan/
• https://hellosehat.com/kebugaran/bedanya-pemanasan-dan-stretching-olahraga/
• https://www.alodokter.com/5-gerakan-pemanasan-sebelum-olahraga
• https://www.gramedia.com/best-seller/manfaat-pemanasan-sebelum-berolahraga/