Cara Menaikkan Berat Badan Dengan Sehat dan Aman
Kebanyakan orang sering membahas mengenai cara menurunkan berat badan karena kegemukan atau obesitas. Padahal, ada sebagian orang lagi yang justru sulit menaikkan berat badan dan memiliki tubuh yang terlalu kurus. Seseorang yang memiliki badan terlalu kurus dicurigai disebabkan karena beberapa faktor seperti genetik, proses kecepatan metabolisme individu, bahkan cacingan.
Meskipun kenyataannya faktor genetik dan kecepatan metabolisme seseorang memang memiliki peran dalam pertumbuhan berat badan, ternyata pola hidup seperti diet dan olahraga juga berperan lebih besar dalam menentukan berat badan seseorang. Dalam artikel kali ini, akan dibahas permasalahan seseorang yang sering kesulitan dalam menaikkan berat badan.
Banyak orang yang secara tidak sadar menambah berat badannya dengan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan. Padahal cara menaikkan berat badan ini memiliki dampak buruk bagi kesehatan. Bagi Anda yang ingin menaikkan berat badan, berikut ini beberapa cara menaikkan berat badan yang aman dan sehat dilansir dari beberapa sumber:
Jika ingin menaikkan berat badan dengan cara yang sehat, sebaiknya hindari konsumsi makanan berlemak atau makanan dan minuman yang memiliki kadar gula tinggi. Cara menaikkan berat badan yang tepat adalah dengan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang seperti mengonsumsi buah dan sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan, telur, dan tempe. Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen nutrisi tambahan sesuai anjuran dokter untuk mencukupi kebutuhan nutrisi dan menambah berat badan.
Proses penambahan berat badan dapat sukses jika Anda menambah asupan kalori harian. Anda bisa menambah sebanyak 300-500 kalori pada setiap jadwal makan atau jika ingin hasil yang cepat, bisa menambah 700-1.000 kalori dalam menu makan.
Untuk mencukupi kebutuhan kalori, pilihlah sumber kalori yang sehat seperti:
Selain itu, Anda juga bisa menambahkan taburan keju parut pada roti, mentega pada tumisan, atau krim dan susu pada sup. Meski begitu, Anda perlu berhati-hati dalam memilih makanan penambah kalori agar tidak mengakibatkan kelebihan gula darah, garam, dan kolesterol yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.
Protein berfungsi untuk membangun pertumbuhan tulang dan meningkatkan massa otot. Meningkatkan konsumsi protein juga dianjurkan menjadi salah satu cara menaikkan berat badan. Secara medis, konsumsi protein dengan tujuan menambah berat badan diperlukan sebanyak 1-1,6 gram per kilogram berat badan per hari.
Sumber protein yang dapat disarankan untuk meningkatkan berat badan adalah daging ayam dan ikan karena memiliki kandungan kolesterol paling sedikit. Selain itu, putih telur juga merupakan sumber protein yang baik.
Selain protein, Anda juga bisa meningkatkan jumlah asupan makanan tinggi karbohidrat dan lemak jika memang fokus untuk menambah berat badan. Sumber karbohidrat yang baik adalah yang tinggi serat seperti nasi merah dan oat agar tidak terjadi lonjakan gula darah. Sedangkan untuk lemak, pilihlah sumber lemak baik seperti alpukat. Lemak baik dapat menambah berat badan karena mempunyai kalori yang cukup banyak.
Cara menggemukan badan selanjutnya adalah memperbanyak asupan makanan. Sayangnya, orang dengan berat badan rendah biasanya lebih mudah merasa kenyang sehingga sulit menambah porsi makan. Oleh karena itu, alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah makan lebih sering sebanyak 5-6 porsi sehari tetapi dengan porsi kecil. Dengan begitu, Anda lebih mudah menambah asupan kalori tanpa merasa kenyang berlebihan.
Camilan bisa menjadi sumber kalori tambahan yang dapat membantu menambah berat badan. Namun Anda disarankan untuk memilih camilan sehat yang kaya nutrisi seperti cokelat hitam, buah-buahan, yogurt, atau roti gandum. Hindari untuk mengonsumsi camilan tidak sehat seperti gorengan yang mengandung minyak dan kolesterol tinggi. Alih-alih mendapatkan berat badan ideal, gorengan justru meningkatkan risiko obesitas dan beberapa masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Olahraga tidak hanya penting dilakukan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, namun juga bisa menjadi cara menaikkan berat badan. Jika Anda ingin menaikkan berat badan, maka aktivitas fisik ini perlu dilakukan secara rutin untuk menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak. Jenis olahraga yang disarankan untuk menaikkan berat badan adalah latihan kekuatan otot, seperti push up atau latihan barbel, lunges, dan plank.
Banyak yang beranggapan bawah minum air sebelum makan dapat menurunkan nafsu makan dan membuat lebih cepat kenyang. Kebiasaan tersebut mungkin baik diterapkan oleh orang-orang yang sedang diet, namun hal ini tidak berlaku bagi orang yang ingin menaikkan berat badan.
Cara menambah berat badan lainnya adalah disarankan untuk menghindari minum air mineral sebelum makan. Untuk menambah asupan kalori, Anda dapat mengonsumsi minuman tinggi kalori seperti jus buah tanpa gula sebagai pendamping air mineral saat sedang makan. Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan, minuman ini juga dapat menambah asupan kalori harian.
Beberapa orang mungkin bisa saja memiliki tubuh kurus secara alami misalnya karena faktor genetik. Namun ada beberapa hal lain yang bisa meningkatkan risiko terjadinya penurunan berat badan dan menyebabkan badan terlalu kurus. Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa penyebab berat badan susah naik yang perlu diperhatikan:
Selain itu, berkurangnya berat badan juga bisa disebabkan oleh hal lain seperti diet ekstrem dan efek samping obat-obatan, termasuk kemoterapi dan pil pelangsing. Kebiasaan tertentu seperti menggunakan narkoba dan minum minuman beralkohol juga bisa membuat berat badan berkurang drastis.
Berat badan yang turun drastis atau terlalu kurus bisa menandakan adanya masalah kesehatan. Oleh karena itu, Anda perlu mengenali risiko kesehatan bila badan terlalu kurus agar bisa melakukan pencegahan dengan tepat. Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa bahaya yang mengintai Anda ketika memiliki berat badan terlalu kurus:
Malnutrisi terjadi akibat kebutuhan gizi yang diperlukan tubuh tidak tercukupi dengan baik yang menyebabkan gangguan fungsi tubuh dan kerusakan jaringan serta organ tubuh. Beberapa kondisi yang berkaitan dengan kekurangan nutrisi pada orang yang terlalu kurus adalah anemia defisiensi zat besi, rabun senja, mudah sariawan, hingga hipotermia (suhu tubuh yang terlalu rendah). Selain itu, jika dialami oleh ibu hamil, kondisi ini berisiko melahirkan bayi dengan berat rendah atau mengalami preeklamsia.
Memiliki tubuh terlalu kurus juga membuat seseorang lebih mudah terserang penyakit. Hal ini terjadi karena tidak terpenuhinya nutrisi pada sel-sel sistem kekebalan tubuh yang akhirnya membuat imun tidak mampu melakukan kerjanya dengan optimal. Akibatnya, tubuh akan lebih rentan sakit dan terserang penyakit infeksi, termasuk flu dan pilek.
Risiko kesehatan ketika terlalu kurus adalah osteoporosis atau tulang rapuh. Kondisi ini disebabkan oleh kurangnya asupan nutrisi yang berhubungan erat dengan kurangnya asupan kalsium dan vitamin D. Kondisi ini dapat ditandai dengan penurunan massa dan kualitas jaringan tulang. Jika terjadi dalam jangka panjang, risiko terjadinya osteoporosis akan meningkat.
Wanita yang terlalu kurus juga berisiko mengalami gangguan siklus menstruasi. Saat tubuh kekurangan lemak, produksi hormon yang berperan dalam menstruasi juga bisa menurun.
Penurunan produksi hormon ini kemudian menyebabkan terganggunya proses pelepasan sel telur dari ovarium (ovulasi). Ketika proses ovulasi terganggu atau berhenti, maka siklus menstruasi juga akan menjadi terganggu bahkan berhenti.
Tubuh yang terlalu kurus juga bisa mengganggu siklus menstruasi dan memicu terjadinya masalah kesuburan yang pada akhirnya membuat peluang kehamilan menjadi lebih rendah. Oleh karena itu, untuk meningkatkan peluang kehamilan, calon ibu hamil juga perlu menjaga berat badan normalnya.
Berat badan ideal bukan berarti harus memiliki tubuh yang kurus. Berat badan ideal adalah berat badan yang tidak terlalu kurus dan tidak terlalu berlebihan. Untuk mengetahui apakah berat badan sudah ideal atau belum, Anda bisa melihatnya dengan melakukan pengukuran indeks massa tubuh (IMT) dengan membandingkan tinggi dan berat badan Anda.
Untuk mendapatkan IMT, bandingkan berat badan (kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (meter). Berdasarkan data WHO, berikut kategori berat badan orang dewasa berusia 20 tahun ke atas berdasarkan IMT:
Misalnya Anda memiliki berat badan sebesar 68 kg dengan tinggi 165 cm (16,5 meter), jadi nilai IMT yang dimiliki adalah: 68 ÷ (1,65×1,65) = 24.98 Kg/m2. Maka dapat disimpulkan bahwa Anda masuk ke kategori normal yaitu dengan hasil kisaran 18.5-24.9 kg/m2
American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa risiko kematian yang lebih tinggi bisa terjadi pada lansia ketika ia memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) di bawah 23 kg/m2 atau di atas 33 kg/m2.7 Selain itu, Annals of Geriatric Medicine and Research juga menemukan bahwa Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 25 dan 35 kg/m2 tergolong optimal untuk kesehatan lansia.
Perlu diketahui juga bahwa badan yang terlalu kurus dalam jangka waktu panjang juga bisa menjadi salah satu ciri penyakit, misalnya diabetes, tiroid, gagal jantung, tuberkulosis, hingga gangguan jantung. Oleh karena itu, penting untuk memerhatikan berat badan ideal Anda mulai sekarang dengan menjaga pola makan dan hidup sehat. Selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk memiliki asuransi kesehatan yang dapat membantu Anda mengurangi risiko keuangan akibat dari risiko kesehatan di kemudian hari, salah satunya risiko kesehatan yang disebabkan dari kurangnya berat badan.
Anda bisa memilih asuransi kesehatan dari AXA Mandiri yang dapat membantu Anda mencegah risiko keuangan akibat berbagai risiko penyakit di kemudian hari. Dengan asuransi kesehatan dari AXA Mandiri, Anda dan keluarga juga akan mendapatkan manfaat tunai yang dapat digunakan untuk menutup biaya pengobatan akibat berbagai penyakit yang di-cover di dalam polis asuransi.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
