Mengenal Olahraga Kardio yang Baik Bagi Kesehatan Jantung
Banyak orang yang mengira olahraga kardio merupakan bagian dari workout. Padahal keduanya memiliki perbedaan karena workout adalah latihan fisik yang bertujuan untuk menjaga kondisi kesehatan fisik dan kebugaran tubuh, sedangkan kardio adalah olahraga yang fokusnya pada sistem peredaran darah dan pernapasan. Untuk lebih jelasnya, simak manfaat, jenis olahraga kardio, serta tips memulai olahraga kardio berikut:
Olahraga kardio merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Olahraga ini dilakukan dengan tujuan memompa darah agar detak jantung maksimal sehingga memaksimalkan proses pembakaran lemak dan kalori dalam tubuh.
Latihan ini melibatkan gerakan berulang dengan intensitas sedang hingga tinggi. Sebagian orang mungkin menganggap olahraga kardio perlu dilakukan di luar rumah sekaligus membutuhkan peralatan lengkap. Padahal, banyak pilihan olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah dan tanpa peralatan seperti seperti berjalan kaki dan berlari.
Secara umum, manfaat olahraga kardio adalah menjaga kesehatan jantung. Istilah ‘kardio’ sendiri diambil dari kata ‘kardiovaskular’ atau sistem pembuluh darah dan jantung. Bukan hanya baik untuk jantung, kardio juga baik bagi kesehatan mental dan mencegah timbulnya berbagai penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
Dilansir dari beberapa sumber, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan olahraga kardio:
Manfaat olahraga kardio yang paling utama adalah menjaga kesehatan jantung. Olahraga ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) sehingga mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyumbatan pada pembuluh darah yang sering menjadi penyebab masalah jantung.
Dengan rutin melakukan kardio, otot jantung akan menjadi lebih kuat sehingga membantu proses peredaran darah semakin lancar. Kesehatan fungsi jantung yang optimal secara tidak langsung akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.
Olahraga kardio merupakan salah satu pilihan olahraga yang dapat membakar lemak tubuh lebih banyak sehingga berat badan turun dan tubuh terlihat lebih ramping. Kenaikan berat badan pun juga dapat dicegah jika olahraga kardio dilakukan dengan rutin. Jika dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit dalam 5 hari, olahraga kardio dapat mencegah kenaikan berat badan dan menjaga berat badan tetap ideal.
Olahraga kardio juga membantu mekanisme tubuh dalam menggunakan gula darah serta mengurangi resistensi terhadap insulin. Jika dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat mengurangi gejala dan mencegah penyakit diabetes tipe 2.
Latihan kardio dapat merangsang produksi antibodi bernama imunoglobulin yang dapat membuat tubuh lebih kuat melawan kuman, virus, dan bakteri penyebab penyakit. Olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk ke jaringan tubuh yang menghasilkan sel-sel kekebalan. Jika dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan sel darah putih yang diperlukan dalam menjaga daya tahan tubuh.
Bagi Anda yang memiliki gangguan tidur, cobalah lakukan olahraga kardio secara rutin. Menurut sebuah penelitian, rutin melakukan olahraga kardio dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih lelap.
Namun hindari untuk melakukan olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, karena akan membuat Anda kesulitan tidur. Batasi waktu olahraga kardio setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Ketika berusia di atas 30 tahun, otak mulai kehilangan jaringannya. Olahraga kardio dapat memperlambat proses ini dan memperkuat jaringan otak sehingga membantu meningkatkan kemampuan kognitif. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga kardio, Anda perlu melakukannya secara rutin minimal 20-60 menit dengan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga.
Jenis olahraga kardio seperti lari, renang, jogging, dan lompat tali dapat melatih paru-paru untuk mengambil lebih banyak oksigen sehingga membuat seseorang tidak cepat sesak atau kehabisan napas saat beraktivitas.
Olahraga kardio juga dapat memberikan efek relaksasi dan meningkatkan mood secara signifikan. Ketika melakukan olahraga kardio dengan intensitas yang cukup, tubuh akan melepaskan endorfin atau dikenal dengan hormon "bahagia".
Hormon endorfin dapat mengurangi stres, meningkatkan perasaan bahagia, dan membuat Anda merasa lebih rileks dan tenang. Selain itu, latihan kardio juga dapat mengurangi gejala depresi.
Selain membantu melepaskan endorfin, olahraga kardio juga dapat merangsang produksi hormon serotonin dan dopamin yang membuat Anda merasa lebih baik. Hormon ini dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, depresi dan kelelahan.
Latihan kardio terdiri dari gerakan berulang yang dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Anda tidak harus pergi ke pusat kebugaran atau lapangan olahraga, dan bisa melakukannya sendiri di rumah.
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga kardio yang baik untuk kesehatan jantung dilansir dari beberapa sumber:
Olahraga ini bisa Anda lakukan di dalam maupun di luar rumah, bahkan bisa di tempat saja. Kardio jenis ini menghasilkan sedikit tekanan pada lutut sehingga cocok bagi Anda yang mengalami masalah pada lutut.
Untuk melakukan jogging, cobalah berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar bahu kemudian angkat tungkai kaki seperti Anda sedang berlari. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama 60 detik.
Jalan kaki juga bisa jadi pilihan olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah. Olahraga ini bermanfaat untuk menyehatkan jantung dan paru-paru. Menurut American Heart Association, jalan kaki sama efektifnya dengan jogging atau lari dalam mencegah penyakit kardiovaskular.
Di sisi lain, jalan kaki bermanfaat untuk menjaga kadar endorfin tetap optimal. Endorfin merupakan hormon yang bisa menenangkan dan memberikan energi positif. Tidak harus ke lapangan besar, Anda bisa jalan kaki di sekitar rumah minimal 30 menit setiap harinya.
Seperti namanya, lompat tali atau skipping hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Ini merupakan olahraga yang cukup sederhana namun memiliki banyak manfaat jika dibandingkan dengan latihan kardio lainnya.
Olahraga ini terbilang murah, dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Lompat tali selama 20 menit diketahui dapat membakar 220-270 kalori. Bukan hanya itu, lompat tali juga bermanfaat untuk mengurangi cedera kaki, membakar kalori, meningkatkan koordinasi tubuh, menyehatkan jantung, serta meningkatkan efisiensi pernapasan.
Naik turun tangga merupakan metode latihan yang bagus untuk meningkatkan kesehatan organ jantung dan paru-paru. Anda bisa dengan mudah menemukan tangga di mana saja, baik di taman, kantor, ataupun bangunan apartemen yang Anda tinggali.
Saat olahraga naik turun tangga, Anda bisa mendaki cepat, lari melompati satu anak tangga, atau lompat menyamping (lateral high knee). Pastikan Anda tidak menggunakan pegangan tangan di tangga karena akan membantu meringankan beban dari kaki dan mempermudah latihan Anda. Lakukan tiga kali repetisi naik turun tangga untuk melengkapi setiap setnya. Untuk hasil maksimal, cobalah lakukan minimal 10 menit setiap kali.
Olahraga ini merupakan salah satu pilihan yang disenangi kebanyakan orang karena praktis dan mudah dilakukan. Tidak hanya menjadi alat transportasi dan rekreasi, bersepeda juga baik bagi kesehatan tubuh. Anda bisa memasukkannya ke dalam rutinitas harian seperti bersepeda ke sekolah atau tempat kerja atau ke pasar.
Olahraga renang bermanfaat untuk melatih otot tubuh dan kekuatan jantung. Berenang secara rutin juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori.
Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan dengan iringan musik dan bertujuan meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam menyalurkan oksigen ke otot.
Zumba jadi pilihan olahraga kardio untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Gerakannya yang cepat dengan iringan musik bisa jadi pilihan olahraga kardio yang menyenangkan di rumah. Untuk melakukannya, Anda bisa menonton tutorial dari YouTube atau melakukan gerakan yang beriringan dengan irama musik.
Saat melakukan olahraga kardio, pastikan juga untuk melakukan pemanasan serta pendinginan sebelum dan setelah olahraga kardio. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta mengurangi nyeri otot dan risiko terjadinya cedera. Sedangkan pendinginan memungkinkan denyut jantung dan tekanan darah pulih secara bertahap serta membantu mengatur aliran darah.
Untuk memulai olahraga kardio, Anda bisa pilih jenis kardio yang paling sederhana yaitu jogging atau jalan kaki. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja dengan mudah, serta memiliki manfaat yang cukup banyak bagi kesehatan.
Jika dilakukan secara rutin selama 10 menit setiap hari, jalan kaki dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular. Saat berjalan kaki, otot-otot bekerja lebih keras memompa darah ke jantung sehingga denyut jantung pun meningkat. Saat denyut jantung meningkat, paru-paru bekerja lebih keras menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga tubuh menjadi lebih bugar.
Berjalan kaki secara teratur juga dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh dan sendi sehingga mengurangi risiko sakit dan peradangan pada sendi, serta mencegah penurunan kepadatan tulang. Meski mudah dilakukan, banyak orang yang sulit mencari waktu untuk berjalan kaki. Oleh karena itu, Anda bisa memasukkan olahraga ini ke dalam rutinitas harian seperti:
Dengan mulai melakukan olahraga kardio, Anda bisa menjaga kesehatan jantung yang nantinya dapat mencegah risiko penyakit jantung di kemudian hari. Selain melakukan olahraga kardio, pastikan juga untuk menerapkan pola hidup sehat lain seperti mengonsumsi makanan sehat dan penuhi waktu tidur untuk mencegah risiko penyakit di kemudian hari.
Bukan hanya itu, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk mendaftarkan diri ke dalam asuransi kesehatan yang dapat memberikan perlindungan ketika Anda mengalami risiko kesehatan di kemudian hari. Dengan asuransi kesehatan, Anda tidak perlu lagi khawatir masalah keuangan ketika terjadi risiko penyakit di kemudian hari.
Salah satu asuransi kesehatan yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri. Dengan asuransi ini, Anda akan mendapatkan manfaat penggantian biaya rawat inap dengan pembayaran langsung (cashless) atau reimbursement yang meliputi biaya kamar, tindakan bedah, aneka perawatan rumah sakit, biaya kunjungan dokter umum dan dokter spesialis jantung, biaya perawatan sebelum dan sesudah rawat inap, biaya akomodasi pendamping dan juga manfaat santunan tunai harian, hingga manfaat santunan meninggal dunia.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
