Kapan Waktu Olahraga yang Baik & Berapa Durasi yang Tepat?
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dianjurkan untuk menjaga tubuh tetap fit dan bugar serta mengurangi risiko kesehatan di kemudian hari. Durasi dan waktu yang tepat bisa menentukan performa latihan Anda. Lalu, berapa lama durasi olahraga yang efektif dan kapan waktu olahraga yang baik untuk mendapatkan hasil optimal?
Agar manfaat olahraga bisa dirasakan secara maksimal, Anda perlu mengetahui berapa lama olahraga perlu dilakukan. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO), durasi olahraga setidaknya adalah sekitar 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang. Hal ini berarti Anda perlu melakukannya selama 30-60 menit per hari. Jika intensitasnya tinggi, durasi olahraga setidaknya 75-150 menit per minggu atau setara 15-30 menit per hari.
Semua sel tubuh memiliki waktu dan jadwal tersendiri untuk melakukan tugasnya. Jam tubuh alami ini disebut dengan ritme sirkadian. Hal ini berfungsi untuk mengatur waktu tubuh kapan harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai aktivitas lainnya.
Berolahraga pada waktu ritme sirkadian otot akan membuat gerakan menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui jam alami otot menjalankan fungsinya. Dilansir dari Hello Sehat, berikut ini adalah beberapa waktu olahraga yang baik bagi tubuh:
Berolahraga pada pagi hari telah menjadi hal yang umum dan banyak dipraktekkan berbagai kalangan untuk mendapat manfaat kesehatannya. Menurut studi The Journal of Physiology, olahraga pada pukul 7 pagi bisa membantu Anda dalam memulai aktivitas lebih awal pada hari berikutnya. Artinya, Anda bisa merasakan tubuh lebih segar selama satu hari penuh dan siap berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur daripada saat sore atau malam hari.
Selain itu, berolahraga di pagi hari ketika belum terlalu banyak orang yang beraktivitas juga dapat membuat Anda bisa lebih menikmati udara segar serta keheningan sebelum kesibukan sehari-hari dimulai. Sebelum sarapan adalah waktu terbaik berolahraga dan dapat membakar lemak hingga 20% lebih banyak. Jadi, pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk olahraga menurunkan berat badan. Selain menurunkan berat badan, ternyata pagi hari merupakan waktu olahraga yang baik untuk kesehatan jantung.
Namun jika Anda khawatir akan energi yang cepat terkuras selama latihan, isilah perut sekitar 2 jam sebelumnya untuk mencegah terjadinya nyeri perut saat berolahraga. Selain itu, ada beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan ketika memilih waktu olahraga di pagi hari:
Selain itu, sore hari adalah waktu populer bagi banyak orang untuk berolahraga, di mana suhu umumnya lebih nyaman dan tubuh telah terjaga dan siap sepenuhnya. Hal ini dapat membantu meningkatkan fungsi dan kekuatan otot sehingga performa olahraga lebih maksimal. Berolahraga dalam kondisi suhu optimal bisa mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat olahraga. Tubuh juga memiliki waktu reaksi paling cepat pada sore hari sehingga cocok untuk latihan HIIT (high-intensity interval training).
Selain itu, berolahraga di sore hari juga dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan kualitas tidur. Tidak heran jika banyak orang dengan keluhan sulit tidur memilih untuk melakukan olahraga di sore hari. Bukan hanya itu, olahraga di sore hari juga bisa membantu mengendalikan gula darah dan melepas emosi negatif.
Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk di pagi hingga sore hari, malam dapat menjadi pilihan waktu olahraga yang baik. Olahraga pada malam hari dapat membantu melepaskan ketegangan dan kelelahan setelah beraktivitas seharian. Namun jika Anda memilih berolahraga di malam hari, pastikan untuk melakukan olahraga yang ringan seperti lompat tali, yoga, atau pilates.
Banyak yang beranggapan bahwa olahraga pada malam hari akan mengganggu waktu tidur. Hal tersebut tidak akan terjadi jika Anda memberi jeda 1,5 jam setelah olahraga sebelum pergi tidur.
Berolahraga tentu akan lebih baik daripada tidak sama sekali. Waktu berolahraga bisa dipilih pada pagi, sore, atau malam hari yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Namun pastikan menghindari berolahraga di siang hari untuk mencegah dehidrasi dan olahraga malam hari sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur Anda.
Memulai olahraga merupakan hal yang sulit dilakukan. Orang-orang yang sudah rutin berolahraga pun masih bisa kehilangan motivasi dan malas untuk memulai olahraga setelah lama berhenti. Jika begini, Anda tidak bisa mendapatkan manfaat olahraga dengan maksimal.
Lalu apa saja langkah yang bisa dilakukan untuk membuat diri tetap termotivasi? Dilansir dari Hello Sehat, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk tetap menjaga motivasi untuk olahraga secara rutin:
Jika jadwal Anda pekan ini sudah cukup padat, jangan habiskan puluhan menit untuk bermacet-macetan di jalan menuju gym. Tanpa harus ke gym pun Anda tetap bisa aktif berolahraga di rumah dengan panduan video latihan di internet. Ada banyak gerakan olahraga di rumah yang dapat Anda lakukan sepulang bekerja. Dengan begitu, Anda bisa tetap membakar kalori dan mengisi catatan olahraga tanpa harus mengorbankan banyak waktu.
Motivasi olahraga bisa luntur ketika Anda bosan dengan jenis olahraga yang dilakukan. Untuk mengakalinya, coba cari latihan baru yang menyenangkan. Tidak melulu harus jogging sendirian atau angkat beban di gym, Anda bisa coba olahraga yang sebelumnya mungkin tidak terpikirkan seperti zumba, basket, atau bersepeda. Olahraga yang bervariasi tidak hanya mengusir rasa jenuh, namun juga menjadi alternatif terlepas dari cuaca atau waktu.
Pemula yang baru ingin memulai berolahraga biasanya ingin hasil instan maksimal, namun mereka cenderung kewalahan karena terlalu memaksakan diri berolahraga selama 1-2 jam setiap hari. Pola seperti ini justru dapat menurunkan motivasi karena Anda hanya akan mendapatkan rasa lelah.
Untuk terhindar dari penurunan motivasi berolahraga, buat tujuan yang terjangkau oleh kemampuan, misalnya mulailah berolahraga mingguan sebanyak 2-3 kali selama 20-30 menit. Berikan juga jangka waktu yang masuk akal, misalnya menurunkan 10 kg selama 3-4 bulan sambil menjaga kesehatan.
Agar motivasi berolahraga tidak luntur, cobalah buat catatan olahraga. Anda bisa membuat catatan dalam bentuk jurnal online atau menuliskannya dalam buku catatan. Catatan olahraga dapat menunjukkan kemajuan Anda setiap hari, minggu, atau bulan. Sebagai contoh, catatlah berapa banyak Anda mampu melakukan sit-up, berapa lama bisa melakukan plank, dan berapa cm lingkar pinggang yang menyusut.
Kebanyakan orang merasa lebih termotivasi ketika berolahraga dengan teman dekat, pasangan, atau sesama penggemar olahraga. Untuk mempertahankan motivasi berolahraga, berlatihlah bersama orang lain dan jadikan mereka sebagai motivator yang menyemangati satu sama lain. Anda pun dapat saling mengingatkan jika ada yang malas atau jika salah satu sedang tidak bergabung olahraga bersama karena ada keperluan lain.
Tidak dipungkiri bahwa beberapa orang pernah bolos dari jadwal olahraga yang sudah dibuat. Jika Anda melakukan hal yang sama, cobalah bersikap realistis dan tidak perlu merasa bersalah. Bolos sesekali dari rutinitas olahraga bukanlah masalah besar selama Anda mampu berkomitmen untuk kembali berolahraga. Momen istirahat sejenak ini justru bisa meningkatkan motivasi olahraga dan membuat Anda merindukannya.
Paksa diri Anda untuk melakukan gerakan olahraga 7 menit saja sebagai acuan kecil yang membawa perubahan besar bagi hidup bila melakukannya secara rutin. Setelah selesai, bertanyalah kepada diri sendiri, apakah Anda masih ingin lanjut? Jika tidak, gantilah dengan beberapa sesi latihan kecil atau jenis olahraga lain ketimbang satu kali latihan berdurasi panjang yang malah menurunkan motivasi.
Olahraga mungkin bukan menjadi hal terakhir yang ingin dilakukan ketika lelah. Padahal, berolahraga dapat menambah stamina tubuh karena ketika berolahraga Anda diharuskan untuk bernapas dalam-dalam dan mendapatkan banyak oksigen.
Peningkatan kadar oksigen dalam tubuh akan membantu pembentukan energi dalam bagian sel yang disebut mitokondria. Selain itu, oksigen yang berlimpah membuat tubuh menggunakan energi dengan lebih baik dan efisien.
Ketika memutuskan untuk rutin berolahraga, Anda akan menemukan bahwa selalu ada orang yang lebih bugar atau lebih ramping dari Anda. Jika Anda membandingkan diri dengan orang-orang ini, motivasi olahraga justru bisa menurun. Jadi, cobalah tetap fokus pada diri sendiri dan jangan biarkan mereka menjadi penghalang dari kemajuan dan tujuan besar Anda. Lagipula, satu-satunya orang yang boleh dijadikan tandingan adalah diri Anda yang dahulu.
Motivasi olahraga seseorang biasanya akan meningkat begitu mulai terjadi perubahan pada tubuhnya. Suatu pertanda yang bagus jika kini Anda mampu mengangkat beban yang lebih berat atau bisa berolahraga lebih lama. Namun itu baru segelintir contoh dari banyaknya hal lain yang bisa didapatkan.
Menurut penelitian dalam jurnal Frontiers in Psychology, berikut perubahan lain yang mungkin Anda alami setelah berolahraga.
Banyak orang akhirnya berhenti olahraga ketika mereka berada di ambang keberhasilan. Berikut beberapa kesalahan yang turut berperan dalam menurunkan motivasi olahraga:
Motivasi olahraga setiap orang akan berubah sepanjang waktu. Tidak ada salahnya juga bila motivasi turun dan Anda ingin rehat sesekali. Namun pastikan Anda kembali dengan semangat yang baru agar tujuan berolahraga untuk menjaga kebugaran jasmani bisa tercapai.
Selain menjaga motivasi diri untuk bisa rutin berolahraga demi menjaga kesehatan tubuh, penting juga untuk mendaftarkan diri ke dalam asuransi kesehatan. Dengan mendaftarkan diri ke dalam produk asuransi kesehatan, Anda bisa mendapatkan perlindungan diri dari risiko keuangan akibat terjadinya risiko kesehatan di kemudian hari.
Salah satu asuransi kesehatan yang bisa Anda pilih adalah Asuransi Mandiri Proteksi Kesehatan Syariah yang merupakan salah satu produk asuransi syariah dari AXA Mandiri. Produk ini memiliki maslahat santunan harian rawat inap hingga 90 hari per tahun, santunan pembedahan, santunan transportasi ke rumah sakit, hingga santunan duka jika terjadi risiko meninggal dunia. Dengan Asuransi Mandiri Proteksi Kesehatan Syariah, Anda bisa berfokus pada proses pemulihan kesehatan tanpa perlu memikirkan biaya medis atau perawatan jika suatu saat mengalami sakit dan membutuhkan rawat inap di rumah sakit.
Karena asuransi syariah memiliki prinsip gotong royong, peserta asuransi tidak harus beragama Islam dan siapapun bisa memilikinya. Bagi Anda yang tertarik dengan produk Asuransi Mandiri Proteksi Kesehatan Syariah dari AXA Mandiri atau produk asuransi syariah lainnya, silakan kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Syariah Indonesia terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
Laman ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Informasi lebih lanjut perihal informasi yang dikumpulkan dan digunakan silakan lihat Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi
